蕭捷健表示，減重要攝取足夠的蛋白質，才能保留肌肉和代謝率，可選擇食用蛋白質補充劑；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想透過蛋白補充劑補充蛋白質，該如何選擇呢？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，蛋白質補充劑可分成動物性和植物性來源，其中，乳清蛋白為奶製品，能刺激胰島素適合增肌；植物性蛋白則對腎臟友善，有慢性腎衰竭的人也能吃到每公斤體重0.8-1公克。

蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文表示，大家都知道減重要攝取足夠的蛋白質，才能保留肌肉和代謝率。但假如你有80公斤，一餐就得吃下40克的蛋白質，1天三餐，才能達到每公斤體重1.5倍的攝取量。而40公克的蛋白質，如果喝豆漿或牛奶，會攝取過多熱量（豆漿或牛奶的蛋白質含量為4成，會同時攝取6成其他熱量。若扣掉蛋白質，2杯濃豆漿有1豌飯的熱量）；蛋則要吃6顆才足夠，但膽固醇會過高；便利商店的雞胸肉很完美，但是得吃2片。

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蕭捷健打趣說，蛋白質補充劑的好處，就是可以讓吃雞胸肉吃到厭煩的民眾，有別的蛋白質選擇。而蛋白質補充劑可分成動物性和植物性來源：

乳清蛋白

乳清蛋白為奶製品，本身能刺激胰島素，且刺激度和麵包差不多。胰島素高的時候，脂肪不容易燃燒，但是會比較容易長肌肉，所以適合運動後喝。不過乳清蛋白也是造成「長痘痘」的元兇。因此有些人開始健身後，長了很多痘痘，很有可能是乳清蛋白造成的。

蕭捷健提到，乳清蛋白還有分成濃縮乳清、分離式乳清和水解乳清。就和嬰兒奶粉的道理一樣，分離式乳清的吸收率比濃縮乳清好，而水解又比分離式好。基本上濃縮乳清成本低，吸收率大概只有6、7成；分離式乳清的吸收率可以到8、9成以上。水解乳清價格較貴，因此一般挑選分離式乳清就可以了。雖然價格高一些，但是把吸收率算進去，也不見得比較貴。

蕭捷健提及，自己運動完也會喝乳清蛋白。由於乳清蛋白吸收很快，餐前喝乳清蛋白，馬上會覺得吃不太下東西，但是也餓的很快，所以建議運動後補充。

植物性蛋白

蕭捷健說，植物性蛋白包括大豆蛋白、糙米蛋白、豌豆蛋白等，吸收時間較長，大約需要2-4小時，這段時間氨基酸會慢慢釋放到血液中，胰島素上升幅度也比較穩定。由於磷酸和膳食酸代謝產物低，對腎臟友善，因此，慢性腎衰竭者也能吃到每公斤體重0.8-1公克。

植物性蛋白還可分成完全蛋白、非完全蛋白。完全蛋白是指含有所有必須氨基酸的蛋白質；合成肌肉，氨基酸缺一不可，少一味就合成不了。大豆蛋白是完全蛋白，豆腐、豆漿是名副其實的素食肉。豌豆、糙米蛋白則不是完全蛋白，有趣的是，豌豆蛋白缺乏胱胺酸和離氨酸，糙米蛋白缺乏甲硫胺酸，如果將這兩種植物性蛋白混合起來，也可以接近完全蛋白。

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