健康網》運動能助眠！ 研究：每天30分鐘緩解失眠、強健體魄

研究顯示，每天嘗試運動30分鐘，不僅有助於改善睡眠品質，還能強健體魄；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕為了提升睡眠品質，許多人都會嘗試各種方法，如播放助眠音樂、噴霧香精、洗個熱水澡，或是吃顆安眠藥。胸腔暨重症專科醫師黃軒引用多項研究指出，每天嘗試30分鐘的跑步、游泳、舉重訓練、步行、騎自行車等運動，不只可幫助有更好睡眠品質，還可以強健體魄。

哪種運動可以改善睡眠？

黃軒在臉書專頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文指出，根據美國研究顯示，每週進行幾次固定運動可以提高睡眠品質，例如騎自行車、跑步、步行等都有效助眠，即便只是30分鐘有氧運動，也能縮短入睡時間，提高睡眠效率。

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另外，加拿大研究發現，毎週進行約3次重訓的阻抗運動，如深蹲、伏地挺身和舉啞鈴，皆可使人有更好的睡眠品質。同時另一篇巴西硏究也證明，固定時間進行重訓阻抗運動，可以幫助有慢性長期失眠傾向者更快入睡、提高睡眠效率。

為何運動可以改善睡眠品質？

黃軒表示，美國研究指出，人類有個24小時內部時鐘「晝夜節律」，由大腦中松果體分泌的褪黑激素調節。當褪黑激素從松果體中釋放出來，脈搏和血壓會下降，身體才會感到困倦，並意識到已經準備好睡覺。此外，另一項研究發現，白天運動會加速褪黑激素的釋放，研究人員推測這可能是運動可以縮短入睡時間的原因。

另外，英國研究顯示，當運動時，身體的核心溫度，也就是體內的溫度會升高。完成運動後，身體的核心體溫會逐漸下降。研究人員認為，就是這樣的核心體溫下降，可縮短入睡時間，進而改善睡眠品質。

黃軒坦言，自己也常常鼓勵失眠病人，安排每天固定時間去運動，像是跑步、游泳、舉重訓練和步行等，讓自己流汗，其實只需幾十分鐘的運動，就可以幫助更快入睡，第2天早上醒來時也能更神清氣爽。他提醒，選擇自己喜歡且方便的運動，並流汗30分鐘，到了晚上就能好好入睡。

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