健康網》產後媽咪不憂鬱 營養師授養身飲食4秘訣

產後媽咪照顧好自己身心健康，才能有體力照顧寶寶；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自freepik網站）

〔健康頻道／綜合報導〕經過辛苦的懷胎10月，寶寶終於誕生，對於產婦來說，挑戰才剛剛開始。營養師提醒，媽媽們在坐月子期間掌握熱量要適量、蛋白質和水分要足夠、蔬果要多元，以及口味要清淡的養身飲食4秘訣，幫助身體修復調養、順利泌乳、恢復好體態，甚至進而改善體質。

國泰健康管理指出，10月10日不只是國慶日，也是世界衛生日（WHO）訂定的「世界心理健康日」，今年倡議的主題為「讓全民心理健康福祉成為全球優先」，特別是歷經新冠疫情衝擊，所伴隨而來的憂鬱、焦慮感，讓心理健康更顯重要。其中女性從備孕、懷孕到生產，更是承受極大的變化與壓力，應該好好重視心理健康狀態！

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國泰內湖產後護理之家營養師葉庭彣建議媽媽們坐月子期間掌握以下養身飲食秘訣：熱量要適量、蛋白質和水分要足夠、蔬果要多元、口味要清淡。

哺乳期間勿減重 4原則增乳汁分泌

葉庭彣提醒，媽咪們在哺乳期間不要刻意減重，每天要比懷孕前增加500大卡熱量。因為低熱量飲食（小於1800大卡）可能會影響到乳汁分泌，只要掌握「肚子餓了就吃」、「選擇天然無加工食物」、「每次用餐至少20分鐘」、「吃到7分飽」的4個原則使熱量攝取供需平衡，同時兼顧乳汁分泌及體態恢復。

烹調少油鹽糖 改善水腫防塞奶

葉庭彣表示，烹調上少油、少鹽、少糖，可幫助產後水腫排除、預防塞奶。而使用好油（如：橄欖油、芥花油、苦茶油等不飽和脂肪酸）能讓脂肪酸攝取平衡，減少身體發炎反應。

產後1個月黃金期 放鬆心情很重要

國泰台南產後護理之家諮詢護理長洪治萍指出，媽咪的想法、感覺及情緒都會影響乳汁分泌，不管是親餵還是擠奶，最重要的是放鬆心情。在哺乳前可請家人幫忙按摩背部，讓自己放鬆，同時在餵奶前按摩、撫觸、輕晃乳房、聽音樂及喝一杯熱飲都有助於「噴乳反射」，若無法親餵建議選擇適合擠乳器自行擠奶，都有事半功倍效果。

洪治萍表示，產後一個月是媽咪身體修復調養的黃金時期，也是泌乳重要關鍵期，媽咪在坐月子期間，難免遇上泌乳量下降、塞奶導致乳腺炎等狀況，哺乳卡關別忘了尋求產後護理之家護理師的協助，在專業人員的指導下，解鎖哺乳秘訣，也可以尋求各縣市衛生局及母乳支持團體等，透過諮詢讓母乳這條路走得更加順暢，揮別產後餵奶憂鬱，做一個快樂媽咪。

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