營養師分享享用壽司的秘訣「82法則」，即8成健康吃、2成開心吃。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕炎熱的氣溫沒胃口，最適合來份清爽的壽司，但如果遇到熱量較高的壽司時，要如何健康吃又能享「瘦」呢？對此，營養師建議，可先喝杯茶，接著進食含醣量較低的食物，可避免血糖飆升，並以「82法則」享受美味壽司，即8成健康吃、2成開心吃，最後吃甜點時別忘了與他人分食，減輕身體負擔。

營養師曾依田在臉書粉專「營養食事Ms.E10-營養師依田」發文指出，1貫握壽司約20克飯（7.4g醣類）、8顆壽司飯量差不多1碗飯，還加上壽司醋跟糖調味，無形中墊高醣類攝取量。以1貫海鮮壽司來看，熱量最高依序為鯖魚103大卡、鮭魚63大卡、鮭魚卵軍艦63大卡、甜蝦61大卡、鮪魚60大卡、竹筴魚59大卡、花枝50大卡、章魚43大卡。

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曾依田表示，若想健康點，可選傳統生魚片壽司，1貫熱量約40至100大卡。海鮮除了低脂高蛋白；鯖魚富含DHA、EPA必需脂肪酸；鰹魚、鰤魚、鮪魚等紅肉魚含有豐富鐵質，也是幫助代謝的重要營養素。如果要吃得盡興，天婦羅系列壽司、沙拉系壽司、甜滋滋稻禾壽司，1貫150大卡以上，且油炸、沙拉醬、調味用糖都會默默地墊高熱量。

至於沾醬、配料。曾依田說，雖然薑片20g約9大卡（醣1.7g）熱量不高，但同樣使用醋跟糖醃漬，且通常壽司店的薑片都是「免費自由拿取」，還是要小心不要吃過量；有些壽司店會使用添加糖份的「甘口醤油」或炸物醬汁，讓食物更美味，卻是隱形熱量地雷，有的壽司本身已經有調味，再沾取過多醬油可能會增加鹽分攝取。

她也分享4個進食順序，幫助民眾健康吃又享「瘦」：

●先冷靜喝杯茶看個菜單：緩和心情避免情緒性進食，看看今天最適合或想要吃的菜色，綠茶含有兒茶素可幫助降血脂、抗氧化。

●再來個茶碗蒸／味噌湯／生魚片／蔬菜小菜：先吃含醣量較低的食物，可避免血糖飆升，味噌裡的類黑素也可延緩醣份吸收。

●壽司82法則：8成健康吃、2成開心吃。

●甜點記得要分食。

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