醫師建議，睡前做一些溫和及放鬆身心的活動，可以幫助入睡；圖為情境照。（照片來源：shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活壓力大，很多人到晚上還常掛心工作或課業上的事，以致晚上睡不著、睡不好，甚至長期失眠。醫師指出，甚期失眠容易導致憂鬱症、藥物濫用、認知功能變差，甚至也會影響心、腦血管健康，因此提供10項好眠建議。

樂生療養院身心科主任顏琮祐說，睡不著、睡不好或睡不飽都是睡眠障礙者的主觀形容詞。依據國際睡眠疾病分類，睡眠疾病大致可分為失眠、睡眠相關的呼吸疾病、中樞型的嗜睡症、日夜節律睡眠障礙、異睡症、睡眠相關的動作疾患、單獨的睡眠症狀及其他睡眠疾患，而國人最常見的就是失眠。

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失眠的定義

顏琮祐指出，失眠是指睡眠維持困難，造成睡眠品質變差或睡眠時間減少，每週有3天或3天以上的失眠，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作者。如果持續時間少於3個月者為急性失眠，超過3個月以上者稱為慢性失眠。

女性發生率較高

隨著年齡越高，罹患失眠的比例越高，尤其女性受到荷爾蒙變化影響，如生理期、懷孕、更年期及較容易出現情緒困擾及心理疾病，因此女性失眠的發生率較高於男性。

失眠帶來的傷損

顏琮祐表示，導致失眠的原因多元且複雜，可能有心理壓力、慢性疼痛、甲狀腺功能亢進症、心臟衰竭、胃灼熱等；而長期失眠容易導致憂鬱症、過量藥物濫用或酒經使用、認知功能變差、影響生活品質，也可能會造成高血壓、血糖及免疫調控失常、腦血管疾病及心血管疾病，甚至性慾降低、男性陽痿及猝死。

別輕忽其他共病

曾有患者主訴失眠2、3 天，希望服用安眠藥物幫助睡眠，但經診視後卻發現其實是罹患躁鬱症，而根據台灣的臨床研究顯示，接近2/3的失眠求診病患，同時罹患有精神疾病，高比例的共病現象顯示，有可能在同一個案身上出現多重類型的失眠診斷，需要不同面向的評估與治療，因此即早經由專業醫師進行鑑別診斷並規劃、提供適當的治療，才能真正解決失眠症。

找出失眠原因很重要

顏琮祐強調，不能只一昧依賴安眠藥物，需先找出失眠原因；若是與呼吸相關的睡眠問題，需藉助口腔矯正器、或連續性正壓呼吸器輔助、加上減輕體重。若是與內科或精神科相關疾病有關，則需藉由專科醫師治療內科或精神科的病症。

控制好相關疾病後，仍有失眠問題，可先考量非藥物治療（如認知行為療法的放鬆治療、睡眠控制、刺激控制法等），再輔以低劑量的藥物治療。

他也提醒，養成良好的睡眠習慣才是上策。

10項好眠建議

●規律作息及睡眠。

●舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。

●限制午休的時間。

●晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。

●避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電動。

●按時依照醫師處方服用藥物。

●為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料。

●睡前可食用助眠小點心，但不宜吃太飽。

●規律運動；睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，切忌睡前劇烈活動。

●積極參與社交活動。

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