健康網》關節喀喀響？ 營養師授補鈣5招

營養師表示，奶類是優質蛋白質來源，每杯（240毫升）低脂乳品約含240毫克的鈣質，可提供成人1日約1/4的鈣質建議攝取量。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕鈣質是國人飲食中最缺乏的營養素之一，近9成的成人都有缺鈣問題！營養師指出，鈣質為在身體骨骼及牙齒的組成扮演重要角色，隨著年紀增加，可能慢慢會出現關鍵環節卡卡的、氣色元氣不如以往或突然燥熱，影響心情，因此提供5招讓民眾輕鬆補鈣。

營養師方慈聲在臉書粉專「懂你想吃的營養師方慈聲Grace」指出，平時可以藉由飲食來補充維生素D、鎂以及高鈣食物，並配合適當日照及負重運動來維持骨骼健康。

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●補充維生素D及鎂
維生素D有幫於鈣質的吸收、增進骨骼礦化；礦物質鎂則可以幫助維生素Ｄ轉化為活性型態，因此鈣、鎂、維生素Ｄ的充足能共同維持骨骼健康。

●適當的日照
每天適度日照10-15分鐘有助於維生素D的製造，幫助鈣質吸收。不過，營養師提醒，並不是曬越久效果就會加成，適當即可。

●負重運動
在運動計畫中加入適當的負重運動，有助於健康，如慢跑、負重訓練、健行、球類運動等。

●每日1.5-2杯乳品
奶類是優質蛋白質來源，每杯（240毫升）低脂乳品約含240毫克的鈣質，可提供成人1日約1/4的鈣質建議攝取量，建議在挑選上選無額外添加糖的鮮奶、優格、優酪乳。

●高鈣食物
起司、黑芝麻、小魚乾、蝦米、傳統豆腐、糙米、紫菜、芹菜及綠色蔬菜（紅莧菜、芥藍菜及小白菜等）。

營養師也提醒，要避免過度攝取咖啡因，如咖啡、茶及可樂等，因為咖啡因會降低鈣質吸收，每日咖啡因總攝取量應不超過300毫克，約為2杯中杯咖啡，可多留意飲品上咖啡因標示含量。

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