呂孟凡建議均衡飲食，攝取足夠蛋白質、維生素D、抗氧化素等有幫助的營養素，預防肌少症。（圖取自freepik）。

〔健康頻道／綜合報導〕肌少症是銀髮族常見的疾病之一，除了容易感到四肢無力以外，平衡感也可能變差，因此營養師詳列5大飲食建議，包括：攝取足夠蛋白質、維生素D、抗氧化素、omega-3及適量乳製品，來預防肌少症的發生。

營養師呂孟凡在臉書粉專「營養麵包（呂孟凡營養師）」發文表示，肌少症（Sarcopenia），指的是肌肉量流失加上身體功能喪失，通常是隨著年齡的增加而會發生。隨著飲食和生活型態的不同，每個人的肌肉流失的速度也不同，因此，想要預防肌少症的發生，可以試著從改變飲食和生活型態開始。

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呂孟凡表示，目前在營養素方面，跟肌少症相關最常被討論的有：蛋白質、維生素D、抗氧化營養素（包括維生素C、E、胡蘿蔔素、硒）。

5大營養素不可少

●蛋白質

飲食中的蛋白質可以提供合成肌肉所需的胺基酸，也可以刺激合成代謝，直接影響蛋白質合成。對老年人來說，攝取蛋白質之後的合成代謝反應會減弱，所以老年人可能需要更高量的蛋白質來達成正氮平衡，防止肌肉量下降。

呂孟凡也指出，有研究發現，在運動後攝取蛋白質，老年人和年輕人的蛋白質吸收及消化動力學幾乎是相當的，因此建議老年人應合併阻力訓練以及蛋白質攝取，才能達到保留肌肉最好的效果。她建議，想要預防肌少症可以每天攝取1-1.2公克*體重（公斤）的蛋白質，或是每餐25-30公克高品質蛋白質。

●維生素D

肌肉量流失與維生素D攝取不足時常伴隨著發生，兩者的臨床結果也相似，包括：虛弱、跌倒等。呂孟凡表示，目前尚未明瞭維生素D是如何影響肌肉的力量以及功能，但是推測可能與維生素D受器（Vitamin D receptor, VDR）相關。此外，維生素D也具有抗發炎的潛力。有研究發現，血清中維生素D（25（OH）D）濃度小於25nmol/L的老年人，相較於濃度大於50nmol/L的老年人，有肌少症的機率增加兩倍。

●抗氧化營養素

氧化傷害可以預測老年人的身體功能障礙，體內累積過多的活性氧化物質時，會導致氧化傷害，可能會進一步導致肌肉量流失以及力氣下降。呂孟凡指出，許多觀察性研究發現，較好的抗氧化狀態與較高的身體功能呈現正相關。近年來則有研究發現，在老年人身上，硒的營養狀況不好與較低的肌肉量相關。

呂孟凡也提到，有研究發現，若老年人血漿中的胡蘿蔔素濃度較低，6年後失去走路能力的風險會顯著上升。此外，也有研究發現，維生素E以及硒的營養狀況不佳，身體功能損害的風險較高。

不過她表示，上述都是觀察性研究，目前沒有研究顯示補充上述抗氧化營養素的補充劑，對於改善肌少症有顯著的效果。

●長鏈多元不飽和脂肪酸

omega-3多元不飽和脂肪酸除了抗發炎以外，有越來越多的研究證據顯示，omega-3多元不飽和脂肪酸可以透過調控mTOR訊息傳遞，直接影響肌肉蛋白質生成。觀察性研究發現，飲食中omega-3多元不飽和脂肪酸含量較高，對於肌肉力量以及身體功能都有正向影響，但與直接給予omega-3多元不飽和脂肪酸補充劑的研究，目前看起來結果並不一致。

●乳製品

因為乳製品有豐富的蛋白質，也含有相當高的支鏈胺基酸，所以時常被用來做與肌肉量以及肌肉功能相關的研究。一篇針對老年女性的澳洲的橫斷式研究發現，較高的乳製品（包括牛奶、優格以及起司）攝取量與較多的瘦體量、四肢骨骼肌肉量、較高的握力相關。

另外一篇研究則是每天給予老年男性210公克的瑞可塔起司，三個月之後，比起維持原本飲食的控制組，實驗組的四肢骨骼肌肉量與平衡都較佳。

呂孟凡表示，預防肌少症需要的是熱量及蛋白質充足，以及富含抗氧化營養素（維生素C、E、胡蘿蔔素、硒）、維生素D、omega-3多元不飽和脂肪酸的飲食。除此之外，攝取乳製品也有一定的好處。

她也強調，特地補充保健營養品對於肌少症的效果，目前看起來結果不太一致，不過，藉著均衡飲食多加攝取各種有幫助的營養素，總是不會錯的！

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