營養師建議，麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵及炸醬麵；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕每天外食不知道吃什麼？營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師」發文列出6大常見店家，包含火鍋店、麵店、壽司店、便當店、速食店、牛肉麵店，個別建議主食、配菜及飲品選擇，可以吃得更健康、均衡，降低熱量又美味。

火鍋店

●主食：建議選擇烏龍麵及冬粉，兩者熱量較低同時具有飽足感。

請繼續往下閱讀...

●蛋白質：在配料中可挑選低脂海鮮、雞肉、豬肉等獲取蛋白質，此外減少選擇五花肉類。

●配菜：可選擇菜盤，並建議吃火鍋時不要沾醬，享用食物原味即可。

●飲品/湯：以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。而火鍋湯底沒喝完也千萬不要覺得可惜，由於裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可。

麵店

●主食：麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵及炸醬麵。

●蛋白質：可選擇涼拌豆腐補充蛋白質。

●配菜：推薦選擇海帶，另外也建議燙青菜不要另外加肉燥，以免攝取過多油脂。

●飲品/湯：可搭配無糖茶，而湯品則以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。

壽司店

●主食：建議以魚類的原味壽司為主，例如鯖魚、鰻魚、鮭魚等，雖然熱量會稍微高一些，但其中含有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。另外也可選擇配料較多元的花壽司，通常花壽司充滿各種食材（如小黃瓜等）可以吃進較多營養。

●蛋白質：推薦茶碗蒸獲取蛋白質。

●配菜：可選涼拌小菜較為清爽。

●飲品/湯：可搭配無糖茶。

高敏敏補充，日本壽司常給人清爽的印象，但其實也暗藏玄機，應避免焦糖炙燒，當中含有精製糖外，也有美乃滋等。聰明選擇壽司，不只營養價值高，又能有飽足感。

便當店

●主食：推薦食用糙米飯，另外提醒想控醣的人可減少飯量，並增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。

●蛋白質：推薦滷雞腿補充蛋白質，並建議以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。

●配菜：推薦三格便當菜，並把握先吃菜、再吃肉、再配飯的順序原則，搭配細嚼慢嚥，可減緩血糖上升。

●飲品/湯：可食用紫菜湯。

另外高敏敏提醒，便當雖然是相對均衡的選擇，但若主餐選擇油炸的肉品，整體熱量及油脂含量自然會高出許多。

速食店

●主食：建議選擇以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸類漢堡等。

●蛋白質：可加蛋以獲取蛋白質。

●配菜：推薦沙拉，另需注意沙拉醬建議以和風醬、橄欖油為主，少選擇凱薩醬及美乃滋，否則會從100大卡不到，提升至2-3倍的熱量。

●飲品/湯：可食用鮮奶，在整體配餐中以沙拉及鮮奶取代高熱量的薯條、含糖飲料。

牛肉麵店

●主食：麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，也相較於細麵更有嚼勁、吸收油脂較少。

●蛋白質：推薦清燉牛肉，而肉品的選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味，而熱量較高的牛腩及牛雜，則偶而嚐鮮即可。

●配菜：可選擇涼拌小黃瓜。

●飲品/湯：建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法