沈宛徵表示，可以在運動後補充適當的高優質蛋白質，因為肌肉的合成需要足夠能量與胺基酸。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕運動前後的飲食至關重要，吃的正確不僅可以有好的運動表現，也有助於增肌減脂。對此，營養師分享運動前後的菜單組合給大家參考，並表示，運動員或長期運動習慣者可以搭配碳水：蛋白質= 3：1，這樣的比例對於提高運動表現與肌肉合成的效果最好。

營養師沈宛徵在臉書粉專「懂吃動茲沈宛徵營養師」發文提到，飲食營養與運動的關係密不可分，她也分享了幾個關於運動前、運動後的飲食原則，並推薦幾組合適的菜單。

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運動前：如果是為了體重控制，可以不吃。除非有血糖問題、或者運動時間很長，則需調整狀況，不過，身體正常運作下會利用肝醣轉換成葡萄糖，讓血糖在正常值，所以不用擔心。若是為了增加運動表現及預防運動時低血糖，可以補充和碳水化合物類食物，以50公斤體重計算，大約是補充兩份碳水左右，讓長時間運動時，表現可以更好！

沈宛徵推薦3組運動前的飲食：

●1根香蕉+1杯鮮奶

●1顆蘋果+1杯豆漿

●1個中型地瓜

運動中：注意補充足夠的水分。

運動後：補充足夠蛋白質和碳水，確保身體快速恢復。在運動後進食蛋白質，能提供合成及修補肌肉組織的胺基酸，想要增肌的話，沈宛徵推薦可以在運動後補充適當的高優質蛋白質，因為肌肉的合成需要足夠能量與胺基酸。她表示，運動員或長期運動習慣者可以搭配碳水：蛋白質= 3：1，這樣的比例對於提高運動表現與肌肉合成效果最好。至於乳清的攝取時間，在早餐、運動前後、睡前都很適合。

沈宛徵推薦3組運動後的飲食：

●1杯乳清蛋白

●無糖豆漿+1個拳頭大的水果

●1杯優格+1份水果

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