營養師指出，腹式呼吸好處多，能減少焦慮、舒壓、增加肺活量、增強運動效果，另外還可運用在瑜伽、冥想等；圖為情境照。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕生活壓力大！長期下來分泌過多皮質醇，會減弱免疫系統，身體易感染，營養師說明，可透過練習腹式呼吸降低皮質醇，藉由一吸一吐間來調節失衡的自律神經，舒緩壓力、緊張及焦慮情緒，腹式呼吸放鬆法訣竅在於吐氣時縮腹、吸氣時鼓腹，且吐氣時間要較長。

營養師邱歆妘在臉書粉專「營養師夏娃在港的無期徒刑」發文表示，在2017年Valentina Perciavalle於神經科學雜誌中發表了深呼吸對於壓力舒緩的研究，結果顯示，深呼吸可有效降低皮質醇及其他壓力指標。

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她指出，持續的壓力會傷害很多器官，而長期壓力與分泌過度的皮質醇，會減弱免疫系統，身體易感染。

腹式呼吸找回放鬆感覺

邱歆妘指出，人在充滿負面情緒時，呼吸會變得淺、短、快，使人變得更加焦慮、生氣。由於身體會更緊張，進入大腦的氧氣變得更少，使我們很難清晰思考。而無意識的呼吸，是由延腦的呼吸中樞來控制，我們可以用意識來改變呼吸的型態。將注意力拉回自己身上，以抑制過度亢奮的交感神經，活化副交感神經，達到放鬆身心，找回自律神經的平衡。

透過刻意的練習呼吸可以降低皮質醇，藉由一吸一吐間來調節失衡的自律神經，緩解壓力、緊張及焦慮的情緒，同時深呼吸也是最簡單且易行的。邱歆妘補充，從留意呼吸方式，改善呼吸品質，每天紮實鍛鍊，亦足以讓人返老還童、心靈安定。

腹式呼吸放鬆法 吐氣縮腹、吸氣鼓腹

先把肚子的氣慢慢吐光，吐氣同時腹部凹下，接著用鼻子緩慢吸氣，讓氣順著鼻腔進入肺部，此時腹腔會隆起，再接著用嘴巴慢慢吐氣，使腹腔再次內縮。吸氣和吐氣的秒數比例為4:8，邱歆妘提醒，除了餐後3小時內，其餘時間均可練習。

吐氣時間要比吸氣時間長，是因吸氣時心率是上升的，交感神經緊張；吐氣時心率是降低的，副交感神經緊張，因此把吐氣時間延長，交感神經就會安靜下來，來到更加深入的放鬆狀態。

邱歆妘表示，腹式呼吸好處多，除了能減少焦慮、舒壓，也能增加肺活量、穩定核心力量，增強運動效果與避免運動傷害。透過充分的氣體交換，達到肌肉放鬆，改善頭暈、頭痛及失眠現象。

腹式呼吸生活運用 瑜伽、冥想等

●瑜伽：閉眼調息、覺知呼吸、覺察身體。

●氣功：調息綿綿、深入丹田。

●靜坐與冥想：觀息、心靈平靜。

●慢跑：節奏呼吸與速度相配合。

●唱歌：提升肺活量、丹田高歌。

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