健康網》減肥之路不挨餓！ 營養師傳「瘦」3221減重法

馬鳳吟表示，3221減重法為每日3份蔬菜，1天喝水最少2000c.c.，每餐2份蛋白質，1天只吃1餐澱粉；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕誰說減重一定要用藥物，還只能挨餓？營養師馬鳳吟在臉書粉專「熟齡保健專家-馬鳳吟營養師」發文分享3221減重法，讓減肥期間每餐都還是能有飽足感，並提供早、午、晚餐建議吃法，使民眾健康瘦身，擁有良好體態。

馬鳳吟表示，3221減重法為每日3份蔬菜，1天喝水最少2000c.c.，每餐2份蛋白質，1天只吃1餐澱粉，且不超過2份，也就是吃大約1/4碗或便利店最小的地瓜，建議早餐可以吃蘋果1個加茶葉蛋1顆加1杯低脂牛奶配咖啡。

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至於午餐的選擇，馬鳳吟說可吃1.5碗的蔬菜及1片鯛魚片、盒裝豆腐1盒或6片火鍋豬肉片，建議用半水煮的方式，只加辣椒、醬油、蒜頭調味，可增添風味；晚餐則可選擇1/4碗澱粉加2份蛋白質及1.5碗蔬菜，若是是買便當分量就分一半，青菜多買一些。

晚上建議吃GI值較低的水果

馬鳳吟建議，水果白天吃較佳，晚上吃GI值較低的水果，如百香果、奇異果、蘋果、小番茄、芭樂、葡萄，但只吃1份，水果1天2份就很足夠，且1份水果熱量60大卡，1份蔬菜25大卡，所以狂吃水果真的會很胖，血糖也難以控制，

不過適量吃百香果也是減肥的好幫手，因每100克熱量約64大卡，吃2顆百香果就能獲得約3.2克膳食纖維，飽足感大增，不只排便順暢，還能幫助腸道好菌生長，更能減肥。

減重運動不能少 建議做棒式

馬鳳吟說，運動當然不能少，建議中午休息30分鐘，深蹲40下，晚上棒式1分鐘，保持走路中收腹屁股夾緊，訓練核心，棒式的標準動作為手撐地板垂直剛好90度、腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部、腳尖並攏與肩同寬、不憋氣且自然呼吸，若剛開始無法30秒，就撐6-8秒做5-6回合再慢慢增加時間即可。

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