健康網》中秋烤肉「醬」做！ 營養師授3種低卡自製法

國健署資料顯示，建議成人1天鈉攝取量為2400mg。陳冠蓉以市售烤肉醬為例，若挖2匙烤肉醬大約為30cc的量計算，熱量就逼近46.8kcal、鈉含量約700mg，相當於刷烤肉醬2-3回而已。（圖取自pixabay）

〔健康頻道／綜合報導〕一家烤肉萬家香，中秋節將近，說到烤肉絕對少不了調味醬，但許多市售的烤肉醬重鹹、重口味，容易造成身體負擔。對此，營養師陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」分享3種自製低卡烤肉醬，不但能減少鈉攝取，還能為烤肉添增一番風味。

國健署資料顯示，成人每天鈉的建議攝取量為2400mg。陳冠蓉以市售烤肉醬為例，若挖2匙烤肉醬大約為30cc的量計算，熱量就逼近46.8kcal、鈉含量約700mg，相當於刷烤肉醬2-3回而已，如果肉品還以烤肉醬醃製過，整餐烤肉吃完攝取的熱量及鈉都會超過，因此她建議可自製低卡烤肉醬，例如五味醬、果香醬與酪梨醬。

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●五味醬

食材：牛番茄150g、蒜頭25g、薑25g、青蔥1根或洋蔥1/6個、米酒20cc、醬油5cc、鹽巴1小匙、冰糖25g、冷開水80cc、蓮藕粉10g（可增加醬汁稠度，不加也行）。

作法：以調理機攪拌均勻後，開中小火熬煮5-10分鐘。

用途：醃、刷肉 。

●果香醬

食材：蘋果50g（不去皮）、水梨100g、洋蔥1/2顆、蒜頭15g、黑糖15g、味霖25g、醬油50cc、米酒25cc、蓮藕粉10g（可增加醬汁稠度，不加亦可） 。

作法：以調理機攪拌均勻後，開中小火熬煮5-10分鐘。

用途：醃、刷肉 。

●酪梨醬

食材：酪梨1顆、檸檬汁1顆、奇異果2顆、百香果2顆、黑胡椒粉、蜂蜜適量。

作法：將酪梨用湯匙、叉子壓碎過程中，擠入檸檬汁避免褐變，並將切成小丁的奇異果、百香果直接放入一起攪拌均勻，以適量黑胡椒粉、蜂蜜調味即可。

用途：烤熟的肉與海鮮，沾取直接食用。

陳冠蓉說，為顧健康，烤肉醬要使用蔥、薑、蒜、洋蔥並搭配少量醬油、糖，再以水稀釋更好，且邊吃烤肉要邊配蔬果，建議以少許胡椒、鹽醃製肉品即可，烤熟後再沾醬料食用較健康，也可改用電磁烤爐、卡式爐烤盤為佳，避免煤炭燒烤。

炭烤技巧

1、不易熟的食材如雞翅、雞腿、加工肉品等，先水煮至半熟後再炭烤，避免烤焦。

2、少挑油脂多如豬五花，且避免油脂滴入火中，需將炭火撥至邊緣，肉品放在爐中央進行炭烤。

3、錫箔紙包裹肉品、蔬菜燒烤，減少食物附著多環芳香烴化合物（PAHs），因多環芳香烴化合物在燒烤過程會大量產生，國際癌症研究中心（IARC） 指出，PAHs對人體具致突變性或致癌性。

4、烤焦的部分必須切除或丟棄不吃。

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