程涵宇說，有研究發現，奇亞籽可幫助減重、降低食慾及穩定血糖，推薦吃法為30g奇亞籽Ｘ250g無糖優格，浸泡約30分鐘，最後再放上喜歡的水果，美味又營養。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕減重時飲時挑選相當重要，且一日之計在於晨，沒有吃早餐易精神不濟，影響工作效率，但減肥早餐又該怎麼吃呢？對此，營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」及個人網站發文分享12種減肥早餐，既可讓民眾增加飽足感又能吃得健康。

減肥早餐挑選指南

●雞蛋

程涵宇說，雞蛋最適合在早上吃，因蛋白質含量高且早餐吃雞蛋能降低食慾、促進減肥，研究也發現，早餐吃雞蛋會增加飽足感還能減少當天晚上的進食量，推薦民眾不論是便利商店的茶葉蛋或水煮蛋都是早餐的好選擇。

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●優格

程涵宇說優格富含蛋白質，可減少飢餓感，推薦可吃無糖優格或無糖希臘優格。

●香蕉

程涵宇表示，香蕉纖維含量很高可長時間有飽足感，未成熟微帶綠色皮的香蕉還含有抗性澱粉，有助減少大吃大喝及腹部脂肪的堆積。

●莓果

程涵宇說莓果類營養豐富、纖維含量高，草莓、藍莓、黑莓和覆盆子都是好選擇，冷凍莓果能保留營養素也是方便的選擇，且研究發現，吃莓果可減少熱量攝取助減肥，推薦早餐吃藍莓搭配無糖優格效果更好。

●葡萄柚

程涵宇提到，葡萄柚熱量低、水分多、纖維豐富，且1項針對91位肥胖成年人的研究發現，飯前吃半個葡萄柚可減輕體重，推薦早餐可吃葡萄柚生菜沙拉，但提醒若有服用任何藥物請務必在吃葡萄柚前諮詢醫生或藥師，因某些藥物可能會與葡萄柚產生相互作用，引起副作用。

●奇異果

程涵宇說，奇異果富含維生素C、K和鉀，營養密度高、美味且膳食纖維量也高，奇異果中的果膠也會產生飽足感、降低食慾及幫助減重，非常推薦便秘者，因可幫助腸道蠕動促進排便。

●奇亞籽

程涵宇提到，奇亞籽富含蛋白質和纖維，賣場、網購容易取得，研究也發現，奇亞籽可幫助減重、降低食慾及穩定血糖，推薦吃法：30g奇亞籽Ｘ250g無糖優格，浸泡約30分鐘，最後再放上喜歡的水果，美味又營養。

●燕麥

程涵宇說燕麥熱量低、纖維及蛋白質含量高有助於減重，且含有豐富β-葡聚醣可幫助免疫功能及維持心臟健康，建議選擇原粒的燕麥或燕麥片避免3合1麥片，以免吃進過多熱量及油脂，她也推薦早餐可吃燕麥豆漿。

●亞麻籽

程涵宇表示，亞麻籽富含可溶性纖維，已被證明可增加飽足感並降低食慾，一項針對18名男性的研究發現，添加亞麻籽的麵包比普通麵包更能抑制食慾並增強飽足感，推薦可飲用亞麻籽綠拿鐵。

●堅果

程涵宇說，堅果提供纖維、蛋白質和有益心臟健康的脂肪，很適合搭配早餐攝取，不過要注意堅果熱量高，建議每次限制在28克就好。

●咖啡

程涵宇表示，咖啡可增加新陳代謝和脂肪燃燒，常喝咖啡也可幫助控制體重，但記得不要添加糖或奶精。

●綠茶

程涵宇說，綠茶及兒茶素可以增加脂肪燃燒和燃燒卡路里，也可加一點檸檬汁或用生薑、薄荷泡茶，美味又健康。

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