醫師表示，盡量不要在吃飯前吃下高精緻的糖類，而是在吃了一些肉、蔬菜後，當肚子有點東西了，再吃甜食，因為消化速度被放慢，所以血糖也不會快速上升；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想要減肥瘦身，卻又老戒不掉甜食？醫師表示，攝取過多精緻糖除了易導致肥胖、血糖不易控制，更讓身體處於慢性發炎，甚至過多的「糖」更易助長癌症體質。因此，當有與胰島素阻抗相關族群，攝取糖就一定要限制。此外更分享4招健康吃糖撇步。

越功能醫學院長陳君琳在YouTube頻道「越診所 | 功能醫學」指出，醣又稱為碳水化合物，是所有產糖食物的統稱，像是日常吃的澱粉（飯、麵）、纖維質（蔬菜）、糖（精製糖）等。

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當我們吃下澱粉之後，它進入到身體裡，澱粉也會分解成糖，若是自行轉換，對健康的危害並不大。主要還是避免直接吃下精製糖，因為它進到身體裡可以快速被吸收，不需要被分解，會導致血糖忽高忽低、胰島素不穩定等現象。

陳君琳表示，反之像膳食纖維比例高的蔬菜、全穀根莖、雜糧類，當吃下這些後進入身體是需要花較多時間被分解，不僅不會讓血糖迅速上升，還能延長飽足感，而且裡面的纖維質還可提供腸道益生菌，讓腸道更健康，因此建議以這類食物作為碳水化合物的主要來源。

陳君琳補充，蔬菜的碳水化合物含量其實是高的，即便採取極低碳飲食、生酮飲食、高蛋白飲食，只要份量吃足夠是可以補充到每日的碳水化食物量。

過量精製糖易致白血球活動力下降

對於長期吃甜對身體造成的影響，陳君琳表示，精製糖吃進身體後，除了讓血糖升過，大腦也會產生一些作用，像多巴胺之類的神經傳導物質。而多巴胺是大腦中產生獎賞與欣快感的主要物質。所以當多巴胺充足時，就會感到非常愉快，當它下降時，可能又會再次尋求這些物質來提升多巴胺。

另外，精製糖吃進身體後，除影響血糖、胰島素，最重要的影響還是免疫力，因為免疫力跟白血球有關，且根據目前的研究證實，吃糖會對白血球造成細胞懶散、移動速度緩慢、無法到達該去的地方，甚至吞噬能力下降等，此外，免疫系統還有一個重要的「屏障」，阻擋外物的城牆，如鼻腔、皮膚、其他粘膜裡，因此當吃進過量精製糖後，屏障變得不那麼健康，敵人容易入侵，血糖控制不良、肥胖、胰島素阻抗、慢性三高疾病者恐受影響。

胰島素阻抗相關族群攝取糖要注意

至於一定要戒甜嗎？陳君琳說，雖然精製糖對人體沒有額外的好處，但這要看每個人的狀態，不一定每個人都需要嚴格戒糖，但若與胰島素阻抗有關族群，包含過度肥胖、糖尿病、代謝症候群，男生腰圍超過90公分、女生腰圍超過80公分，或者是大腦認知功能障礙，如失智症、腦霧，以及與胰島素相關的癌症，如肝癌、胰臟癌、子宮內膜癌、大腸直腸癌、膀胱癌、乳癌等，就會建議至少有一段時間進行嚴格的限糖，先逆轉胰島素阻抗，之後再慢慢讓飲食恢復均衡。

4招吃甜食小撇步

1、慎選甜味劑：像是甜菊糖、羅漢果糖、赤藻糖醇等可以適量使用，且不易讓血糖忽高忽低。但如果只是偶一為之，直接攝取蔗糖、蜂蜜也可以。

2、替換飲食：如果預計某餐會吃到甜食或甜點，建議那一餐不要吃飯或麵，把份量留給真正想吃的東西。

3、吃飯順率：盡量不要在吃飯前吃下高精緻的糖類，而是在吃了一些肉、蔬菜後，當肚子有點東西了，再吃甜食，因為消化速度被放慢，所以血糖也不會快速上升。

4、適度運動：建議在大餐後做適度運動，可以把熱量消耗。

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