營養師表示，綠色蔬菜富含葉黃素和玉米黃質，這些營養素無法由身體製造，需要從飲食中取得或額外補充，且需要2-4個月才能有較明顯改善眼睛；圖為情境照。（圖取自pexels）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人每天滑手機當低頭族，隨時都在接觸3C藍光，眼睛可能會出現眩光的情形；對此，營養師表示，長時間用眼，導致眼球疲勞老化已是現代人無法避免的事，但是可透過飲食的攝取，降低老年罹患相關眼疾的風險，因此提供6類護眼食物給大家參考。

營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文表示，若出現以下5點警訊，表示眼睛已經出現老化症狀，需多加注意。

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1、中心視力減低、模糊。

2、人事物看起來扭曲變形。

3、視野範圍有漂浮物或眩光。

4、周邊視力下降，視野變小。

5、夜間視力變差。

林雨薇表示，根據過去的研究發現，並不能夠只吃葉黃素就期待眼睛可以維持健康，而是需要全面攝取多種營養素，因此她整理出以下平日常見且易取得的6類護眼食物。

6類護眼食物

地瓜、紅蘿蔔

含有豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素，有助於視力健康、黏膜完整，預防眼睛感染和其眼部疾病。建議可適量以地瓜取代白米飯作為碳水化合物攝取來源，或將紅蘿蔔和雞蛋一起混炒，可幫助攝取更多護眼營養素。

柑橘、芭樂、奇異果

維生素C是美國驗光協會（AOA）推薦的抗氧化劑，可對抗老年相關眼部疾病，維持眼睛血管健康。柑橘類水果含有維生素C，是眼睛健康的關鍵營養。另外，也可挑選奇異果或在地水果芭樂，都含有豐富維生素C。

堅果和種子

堅果有豐富維生素E，而杏仁、核桃、腰果、花生也都是不錯選擇，有助於減少罹患老年相關眼疾病風險。建議每日可攝取1-2份堅果就可達基本需求量，以1份堅果大約等於5顆杏仁為例，約可攝取到10IU維生素E。

綠色蔬菜

綠色蔬菜富含葉黃素和玉米黃質，這些營養素無法由身體製造，需要從飲食中取得或額外補充，且需要2-4個月才能有較明顯改善眼睛。而增加葉黃素攝取量，有助於降低藍光刺激，減少眼睛黃斑部病變演變成失明，也可降低白內障眼睛混濁的可能。

雞蛋

雞蛋是葉黃素和玉米黃質的良好來源，可能能降低黃斑部病變和白內障等，老年相關眼疾的風險。而雞蛋中也含維生素E及鋅，鋅有助於視網膜的健康，也有助於夜間視力維持。

家畜瘦肉、蛤蜊、牡蠣

眼睛含有較高的鋅，特別是視網膜和視網膜周圍的血管組織中。而牛肉富含鋅，可以延緩老年相關眼疾病，可能有助於維持長期眼睛健康。雞胸肉和豬里肌肉等也含有鋅，但含量低於牛肉。另外，海鮮也含豐富鋅，其中蛤蜊、牡蠣皆是不錯選擇。

林雨薇建議，除了可以透過飲食來保健眼睛，日常中也可以透過生活方式的改變，藉此降低眼睛疾病的風險。

8種日常視力保健法

●閉眼休息：當眼壓過高時，可熱敷眼皮，讓眼睛舒緩放鬆，促進眼部血液循環。

●每20分鐘眺望遠方20秒：長期久盯螢幕，建議每20 分鐘將視線移開，眺望遠方20秒，讓眼睛適度休息。

●配戴太陽眼鏡：可過濾強光及紫外線，避免眼睛老化病變。

●眼科檢查：建議每年找眼科醫師檢查一次，特別是有眼病家族史、中高齡長者、糖尿病、腎病變以及眼睛病變高風險者，更不能輕忽。

●均衡飲食：從日常飲食中攝取以下這些營養素，例如：維生素C、E、β胡蘿蔔素、鋅。

●不吸菸或慢慢戒菸：有吸菸習慣的人是黃斑部病變的高好發族群。

●輔助保健食品：挑選保健食品，可參照以下劑量去做選擇。相關研究攝取建議量如下：維生素C500mg、維生素E400IU、葉黃素10mg、玉米黃質2mg、鋅80mg、銅2mg。

●維持血糖穩定：尤其是糖尿病患，血糖穩定能幫助延緩眼睛病變及失明的機率 。

林雨薇提醒，每天吃多樣化食物，大量的水果、蔬菜和瘦肉，才能確保攝取到對眼睛健康有益的營養。若無法從飲食中獲取這些營養素，則應該向眼科醫生或營養師諮詢有關眼睛保健品的問題。而本身已有視力問題或飲食需要嚴格控制的人，建議個別化討論食物的選擇。

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