壓力大也會使大腦一直運轉，專家建議可以透過看無聊的書，來讓大腦放空、轉移注意力，避免想太多，無法入眠；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕台灣1年最多總共吃掉9億顆安眠藥，且用藥人口超過400萬人，高居亞洲第一，平均每5人就有1人食用，可見問題之大。營養師建議，除了食用安眠藥，還有其他舒緩方式，例如看書轉移注意力、做和緩的運動，或食用大番茄，因其含褪黑激素，可有效改善睡眠品質。

營養師劉怡里於臉書粉專「劉怡里粉絲團」發文轉載與資深媒體人蔡逸帆在YouTube發布的影片，邀請心身醫學科暨精神科醫師許正典來分享「失眠四部曲」，從何謂失眠、當中因素、如何判斷，以及怎麼舒緩一次告訴你。

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這樣也是失眠？

許正典指出，睡眠障礙除了難以入睡外，其實還有其他現象也會列為失眠：

●容易早醒：假設原本10點起床，後來越來越早，6點、5點或更早醒。

●睡眠片段：睡1、2個小時就醒來，很難再入睡，好不容易睡著後又醒來，再次難已入眠的惡性循環，等於一個晚上醒來好幾次。

●做太多夢：如果晚上都在做混亂的夢，早上起來反而沒精神，雖然說年輕人深度睡眠後，才會到動眼期（深度睡眠就是非動眼期）老人反而較淺眠，沒有階段3、4就到動眼期了。

失眠的重要關鍵 內分泌因素

●褪黑激素：隨著年齡增長，松果體變小，所以分泌的褪黑激素變少，造成調節生理時鐘的能力變弱。

●多巴胺：幫助我們早上維持專注力，但一天活動結束消耗完，晚上透過睡眠休息去補充，但對於老年人而言，原有的能力開始退化，變得容易中途醒來、失眠。

如何判斷自己失眠的情況需就醫？

許正典表示，失眠會影響到白天的作息，工作、學習無法專心，情緒變得暴躁等，而睡眠障礙其實有一個嚴謹的診斷程度檢測，並提出美國/台灣睡眠醫學會指出三項要點，都和「量」有關：

●晚上的睡眠時間＜5小時

●以一個禮拜為週期檢測，一週裡超過3天以上＜5個小時睡眠時間（不只是難入睡還是容易醒都算）

●總時辰已經一樣，上述兩點持續超過一個月以上

失眠可以怎麼舒緩？

營養師劉怡里建議，大番茄含褪黑激素gaba，為助眠食物，可於晚餐時段打成蔬菜汁食用，平均大概100-200克，熱量低無負擔，若定期每天喝，大概2、3個月可改善睡眠品質。

另外許正典也指出，壓力大也會使大腦一直運轉，無法休息，建議可以透過看無聊的書，讓大腦放空、轉移注意力，避免想太多，無法入眠。

除了壓力大可能造成失眠外，許正典提醒，可先檢視自己是否可能有其他疾病在身，引起失眠、睡不好的現象，例如可能是高血壓、心臟疾病或者是貧血、甲狀線免疫系統有無問題等，先查出來解決問題根源，最後真的沒辦法才向醫師詢求安眠藥。

許正典最後也提醒，不要過度激烈運動，肌肉反而無法放鬆，但適當的運動可以，例如軟性瑜伽；也不要吃太多東西，打破吃飽飽較好睡的迷思，坊間流傳吃飽血液都到胃更好睡，但許正典表示，其實大腦晚上需要活血，讓裡面的睡眠中樞活化。

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