營養師建議，多吃天然蔬果、多樣的全穀類及堅果種子類、適量攝取乳製品，並以橄欖油為主要油脂來源、多海鮮少吃紅肉，能有效預防肌少症。（圖取自freepik）

文／黃怡倩

台灣於1993年成為高齡化社會，2018年轉為高齡社會，推估將於2025年邁入超高齡社會。因人口快速老化問題日趨嚴重，故高齡長者的健康議題逐漸受到重視，「肌少症」就是其中之一。

什麼是肌少症

根據亞洲肌少症工作小組（Asia Working Group for Sarcopenia,AWGS）的定義，肌少症是指肌肉量隨著年齡老化而減少，導致肌力下降或身體機能表現不佳。臺灣在2014年發表的研究顯示，65歲以上的長者，肌少症盛行率約為3.9-7.3%，其中男性為5.4-8.2%，女性則是2.5-6.5%。

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對高齡長者影響

文獻指出，70多歲長者的骨骼肌肉量和肌力，相較40多歲時，會減少30-35%，50歲以後的肌肉量，會逐年減少約1-2%。行走速度也會隨著年齡的增長而降低，造成生活品質降低，並容易跌倒，增加失能的風險。

年紀老化造成的肌肉量流失是不可逆的，但只要補充足夠的營養及適度的運動，就能延緩肌肉流失，或改變肌少症所造成的不良影響。

補充優質蛋白質

蛋白質具有建構肌肉、修補組織、提供熱量等功能，根據歐洲腸道營養學會（ESPEN）建議，每天以體重為基準要攝取，每公斤1.0-1.2g的蛋白質，以60公斤的人為例，每天應攝取約60-72公克的蛋白質；腎功能不佳或慢性腎臟病病人則需經由專業營養師評估每日蛋白質建議攝取量。

乳品類及豆魚蛋肉類食物是良好的優質蛋白質來源，早餐建議長者可以喝一杯豆漿加饅頭夾蛋，或是雞肉、鮪魚三明治配一杯牛奶。此外，蛋白質食物平均分配在三餐中，可有效提高吸收率，並增加肌肉生合成效率，因此，若是無腎臟病的長者，建議每餐的豆魚蛋肉類食物，要攝取約一個掌心大小，並優先選擇豆製品、魚類海鮮及蛋類。

地中海飲食模式

地中海飲食的特色是攝取大量天然蔬菜水果、每天吃多樣的全穀類及堅果種子類、適量攝取乳製品、以橄欖油為主要油脂來源、多海鮮少吃紅肉等。文獻發現，因為地中海飲食能提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植化素等天然抗氧化劑，因此能減少造成肌少症的體內氧化壓力，有助於肌肉維持，並預防肌少症與延緩其進展。

陽光維生素D

研究顯示維生素D對於肌少症和肌肉質量流失具有保護作用，但根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，國人普遍未達維生素D的攝取建議量，建議每天日照至少10-15分鐘，並且攝取富含維生素D的食物，如黑木耳、菇類（香菇、洋菇或蘑菇等）、鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、雞蛋等。

養成運動的習慣

除了營養的介入，運動也是不可或缺的一環，且雙管齊下比單獨偏重其中一項效果更顯著。研究發現阻抗型運動、有氧運動、重量訓練和平衡訓練，可有效改善長者的肌肉質量、膝關節伸展力量及步行速度。根據2018年國健署所編製的全民身體活動指引，針對老年人身體活動肌力強化部份，建議1週2-3次以上的阻力型運動，如使用彈力帶或是舉寶特瓶、原地站立蹲伸等，都能顯著地改善肌肉力量和身體活動功能。此外，維持定期運動還可以避免肌肉功能障礙以及老化造成的神經肌肉損傷。

人體老化不可避免，肌少症會導致高齡長者活動能力及生活品質的下降，因此從日常飲食營養及規律運動保養做起，必能減少肌少症及其併發症的發生，達到健康老化的目標。

（作者為汐止國泰綜合醫院營養組營養師，本文取自《國泰醫訊》）

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