醫師表示，攝入的脂肪如果太低，脂溶性維生素A、D、E、K也會無法被人體吸收，而造成營養不足的問題。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕健身的人都希望自己身上的脂肪（尤其是皮下脂肪）降到越低越好，蘆洲愛林診所醫師林智葳指出，如果人體脂肪過低也會有如內臟缺乏緩衝保護、荷爾蒙不足等問題；攝入的脂肪如果太低，脂溶性維生素A、D、E、K也會無法被人體吸收，造成營養不足。

林智葳在臉書專頁「醫心葳你Wei醫師～林智葳醫師」發文表示，脂肪是最容易影響整體熱量的營養素，脂肪體積小不會佔據胃部太多空間，所以飽足感較低；其單位熱量又是營養素中最高者，每1公克脂肪可以產生9大卡（碳水和蛋白質都是4大卡）；因此不小心很有可能會因為攝取過量脂肪，造成熱量破表；相反地，增肌期間適當利用脂肪，增加熱量至熱量盈餘也是可以考慮的選擇。

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脂肪酸分3種

●飽和脂肪：在室溫下通常為固態，常見的有豬油、牛油、雞皮、三層肉上的油脂等動物性來源食物；值得一提的是椰子油，雖然是植物性油脂，但其80%以上是飽和脂肪，因此在較冷時可能會凝結成固態。

●單元不飽和脂肪Omega-9：在室溫下通常為液態，常見者有橄欖油、芥花籽油、花生油。

●多元不飽和脂肪Omega-3與Omega-6：在室溫下通常為液態，近年來有許多證據顯示，對健康尤其是心血管方面有重要地位。

林智葳說明，必須脂肪酸就是所有的多元不飽和脂肪酸，跟蛋白質的單元分子胺基酸一樣，無法由人體自行合成的脂肪酸（或胺基酸），就稱為必須脂肪酸。必須藉由飲食攝取這些無法自行合成的營養素，維持體內運作。

林智葳進一步說明，所有的多元不飽和脂肪酸（PUFA）都是必須脂肪酸，根據化學結構不同粗略分為：

●Omega-6中的亞麻油酸：烹調常見的植物油諸如大豆油、葵花籽油、玉米油、杏仁油、苦茶油。

●Omega-3中的α-亞麻酸、EPA與DHA：常見於植物來源如核桃、亞麻籽、奇亞籽、芝麻籽、南瓜籽；或海洋多脂魚類如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、比目魚、沙丁魚。

現代飲食常見的脂肪攝取問題

●飽和脂肪攝取過多或過少：雖然目前學術上，飽和脂肪對於心血管疾病的風險影響尚未有定論，但林智葳建議，飽和脂肪每日攝取量控制在20克以內（便利商店1個排骨便當的總量約為8-10克）。

林智葳指出，許多人認為飽和脂肪是不好的脂肪來源，因此大幅避免攝取，但其實飽和脂肪是許多荷爾蒙的前驅原料，長期攝取過少，目前也被認為對身體會有不良影響。

●總脂肪攝取量過多或過少：林智葳認為，每日脂肪總攝取量不應該低於每公斤體重的0.7倍克數，例如體重70公斤，就不該攝取低於49克的脂肪，而脂肪攝取過多容易造成熱量爆表，也不利於消化系統，不易消化與吸收。

●Omega-6相對Omega-3攝取比例過高：現代飲食中，Omega-6脂肪酸常是Omega-3的20-30倍，會導致身體發炎不易恢復、也不利於心血管健康，理想比例應為提高Omega-3到Omega-6：Omega-3=5：1左右；正確的Omega-3／Omega-6比例，更可以增加肌肉細胞對於胰島素的敏感度，有利增肌減脂。

常見的深海多脂魚類其比例（皆為Omega-3高於Omega-6）如下：

【鮭魚】Omega3：Omega-6=1.5：0.6

【鱒魚】Omega-3：Omega-6=2：1.5

【鮪魚】Omega-3：Omega-6=1.5：0.4

●攝取過多反式脂肪：經過人工精鍊加工過後的反式脂肪是最差的油脂，對於健康、身型、甚至發炎反應與癌症都有不好的影響；常見的糕餅、零食、糖果等都有可能包含反式脂肪，要盡量避免，尤其是糕餅、甜點內，含有大量精緻碳水，配合反式脂肪和過餘熱量，根本是破壞健康與健身的3大完美風暴。

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