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健康網》必看營養懶人包! 營養師揭「211餐盤」這樣吃

2022/08/05 17:37

在餐盤當中放入1份優質蛋白質,豆腐就是相當好的食材之一。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕現代人生活忙碌,要完整計畫好每餐熱量、營養其實不容易,營養師對此分享「211餐盤如何吃」,幫助民眾將食物做簡單分類,並運用餐盤的視覺比例讓自己攝取到正確的營養素比例。

營養師彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文分享,211餐盤適用成人,尤其是懶得計算熱量、減重減到懷疑人生的民眾。首先將餐盤分成4等份,分別填入以下食物:

2份蔬菜類

深綠色蔬菜、菇類、豆莢類、甜椒、海藻等皆屬於蔬菜類,顏色越豐富越好。

1份優質蛋白質

選擇豆干、豆腐、雞蛋、海鮮類或雞肉都很好,補充到完全蛋白又不會有太多飽和脂肪酸。

1份全穀根莖類

五穀飯、糙米優於白飯,亦可吃地瓜、芋頭、南瓜等。

除此之外,彭逸珊也提醒,要特別注意烹調的油脂來源和日常習慣,以植物油為主,並補充適量堅果類,幫助心血管健康。日常飲用也以白開水為主,避免含糖飲品,加上適度運動與充足睡眠,就不必擔心瘦不下來。

針對減肥,有些人會認為不吃東西可以瘦得很快,國健署曾提醒,禁食會造成各種重要營養素缺乏,使體重下降過快、肌肉流失,代謝率下降,並可能造成腎臟及腦部損傷。禁食也容易增加飢餓感,導致在下一餐吃進更多食物。因此建議民眾一定要養成三餐定時定量、多喝白開水不喝含糖飲料、不吃宵夜、規律運動的好習慣。

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