健康網》必看營養懶人包！ 營養師揭「211餐盤」這樣吃

在餐盤當中放入1份優質蛋白質，豆腐就是相當好的食材之一。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活忙碌，要完整計畫好每餐熱量、營養其實不容易，營養師對此分享「211餐盤如何吃」，幫助民眾將食物做簡單分類，並運用餐盤的視覺比例讓自己攝取到正確的營養素比例。

營養師彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文分享，211餐盤適用成人，尤其是懶得計算熱量、減重減到懷疑人生的民眾。首先將餐盤分成4等份，分別填入以下食物：

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2份蔬菜類

深綠色蔬菜、菇類、豆莢類、甜椒、海藻等皆屬於蔬菜類，顏色越豐富越好。

1份優質蛋白質

選擇豆干、豆腐、雞蛋、海鮮類或雞肉都很好，補充到完全蛋白又不會有太多飽和脂肪酸。

1份全穀根莖類

五穀飯、糙米優於白飯，亦可吃地瓜、芋頭、南瓜等。

除此之外，彭逸珊也提醒，要特別注意烹調的油脂來源和日常習慣，以植物油為主，並補充適量堅果類，幫助心血管健康。日常飲用也以白開水為主，避免含糖飲品，加上適度運動與充足睡眠，就不必擔心瘦不下來。

針對減肥，有些人會認為不吃東西可以瘦得很快，國健署曾提醒，禁食會造成各種重要營養素缺乏，使體重下降過快、肌肉流失，代謝率下降，並可能造成腎臟及腦部損傷。禁食也容易增加飢餓感，導致在下一餐吃進更多食物。因此建議民眾一定要養成三餐定時定量、多喝白開水不喝含糖飲料、不吃宵夜、規律運動的好習慣。

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