燕麥為低FODMAP的食物，可有助緩解脹氣。（圖取自photo AC）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活步調快，加上不當飲食、過多壓力，容易引起消化不良、脹氣等情形；對此，營養師楊斯涵建議，盡量減少容易發酵的碳水化合物攝取（寡醣、雙醣、單醣、醣醇、多元醇），選擇「低FODMAP飲食」，如：燕麥、竹筍、南瓜籽等，都可有助緩解脹氣。

楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」指出，FODMAP飲食由澳洲蒙那許大學的教授所研發，其定義為「一群不易消化的碳水化合物」，於小腸無法被消化或吸收，滯留在腸道中發酵產生氣體，造成脹氣、便秘、放屁、腹瀉及腹痛。教授經過半患者試驗後，低FODMAP的食物是可以有效改善脹氣、腹瀉等腸躁症情形。

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認識FODMAP飲食

●F（Fermentable，可發酵的）：指一群無法被消化、或被吸收的短鏈碳水化合物，會被腸道的細菌發酵產生氣體。

●O（Oligosaccharides，寡醣）：半乳寡醣、果聚糖存在於某些蔬菜、水果、豆類、穀類、堅果、茶類等。

●D（Disacchareides，雙醣）：乳糖等，存在於大部分的水果、部分蔬菜及甜味劑。

●M（Monosaccharides，單醣）：果糖等，存在大部分水果，部分蔬菜及甜味劑。

●A（And 以及）：連接詞。

●P（Polyols 多元醇）：山梨醇、甘露醇，存在於某些蔬菜、水果及人工甜味劑中。

楊斯涵解釋，低FODMAP的食物為較少產氣的蔬菜及水果、 肉或海鮮、無乳糖的乳製品、無麩質的穀類、無糖醇或無高果糖玉米糖漿的飲品，急性期可盡量先避免高FODMAP食物，再漸進式加上低FODMAP的食物。

針對有脹氣問題的民眾，楊斯涵推薦飲食上可以選擇低產氣食物、具天然酵素的蔬果，如奇異果、鳳梨等；腸菌相不平衡則可補充好菌、薑或薄荷茶，以緩解胃部不適。對於油炸物或高脂肪食物、氣泡水或氣泡飲料、高產氣食物或慢性過敏原等食物，則應避免。

要改善脹氣，楊斯涵建議民眾選擇低FODMAP的食物。（圖取自楊斯涵臉書）

除了上述提及的飲食面需留意，楊斯涵說，進食時速度過快或過多，使得氣體大量進入腸胃道，也是脹氣主因之一。舒緩脹氣應遵循5要5不，其5要包括細嚼慢嚥、選擇低產氣食物、消化酵素水果、薄荷葉或生薑、適時補充好菌；5不要則為勿吃過快過量、避免油膩食物、氣泡飲料、易產氣食物、慢性過敏食物。

楊斯涵表示，容易胃部不適、消化不良、脹氣或有腸躁症的人，可以嘗試上述方法，「但建議搭配營養師諮詢，且需持續2－3個月」。

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