健康網》減醣一點都不難！ 營養師授6原則：飯改吃半碗

營養師表示，想要達到瘦身，建議主食類食用量要減少20至40%；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕醣類是人體獲取能量的來源之一，但是如果攝取過多醣類，也會帶來多餘熱量，對於活動量不大的人來說，容易造成負擔。對此，營養師表示，若想順利減醣，除了減少碳水化合物外，還要避免精緻糖、澱粉減量吃、多吃好蛋白、蔬菜以及水果、好的油脂。

減醣飲食該如何執行才會瘦呢？營養師黃君聖在臉書粉專「黃君聖Sunny營養師」發文指出，執行減醣飲食時，不只是單純減少碳水化合物，還必須考慮均衡飲食，並達到人體所需的總熱量，因此掌握以下6大原則，不管是進行減醣飲食或168斷食者，都很適用。

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●避免精製糖：精緻糖是最容易影響胰島素恆定的食物，所以想要有效瘦身，就必須盡可能避免攝取精緻糖，像是含糖飲料、甜點以及加工品等。

●澱粉減量吃：平常吃的主食類，像是白飯、麵條、麵包等食用量要減少20至40%，如原本吃1碗飯，建議改成半碗，或是1天1餐戒澱粉等。但要特別注意的是，雖然原則是要減少分量，但不要完全不吃，因為碳水化合物還是人體最容易利用的能量來源。

另外，盡量挑選全穀根莖類來當作主食，因為其中多了礦物質、維生素B群等，能夠幫助營養素代謝，也富含膳食纖維，可以增加飽足感。

●多吃好蛋白：補充優質蛋白質是非常重要的，不必侷限於低脂肉類，可以適量攝取。食物建議可吃豆類、魚類、豬肉、牛肉、雞腿、蛋類等。

●蔬菜要吃夠：蔬菜熱量低且富含膳食纖維等營養素，能增加飽足感。食物建議可吃醣分含量低的食材，像是黃豆芽、青花菜、綠櫛瓜、青江菜等。但要注意南瓜、馬鈴薯、芋頭等，必須視為主食，食用時還是要控制食用分量。

●水果兩拳頭：大多數的水果都富含碳水化合物，必須注意食用分量，1天吃兩顆拳頭大的體積為限。水果建議可吃醣分較低的土芭樂、百香果、哈密瓜、香瓜、聖女番茄等。

●選擇好油脂：選擇好的油脂來源，能讓減醣飲食順利進行。減少碳水化合物時，仍要吃進足夠熱量。像是堅果就是很好的油脂來源，富含多種營養成分。選擇好的食用油，並且輪流替換不同種類，或是也可以從適量堅果中補充， 1天至少需要攝取約15公克（1湯匙）。

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