程涵宇表示，研究發現，久坐的人更容易超重，罹患慢性病的風險更高，建議上班一段時間就要起來動一動，對身體及眼睛也好；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多民眾應該常會有這個疑惑，明明吃不多，為什麼就是瘦不下來？對此，營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」表示，研究發現，特別是中年後，一般人大概每年會增加個0.5-1公斤，這個數據看起來很無害，但如果換算成10年的話，相當於額外增加5到10公斤，她也分享了10個會讓人變胖的小事，提醒有健康的飲食及運動習慣，可以預防體重默默的增加。

讓人變胖的10個小事

吃太快

現在大家都忙，忙到連吃飯速度都加快，研究發現，吃飯快的人更容易超重或肥胖，身體需要時間告訴大腦它已經飽了，但是吃得快的人很容易在感覺飽之前吃掉比身體需要的還要更多的食物。

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水喝太少

水喝不夠會讓人覺得渴，口渴可能被身體誤認為是飢餓或渴望食物的訊號！研究發現，早餐前喝兩杯水的人在餐中吃進的熱量比不喝水的人少22%，所以要養成常常喝水的好習慣。

大餐太多

程涵宇說，擁有社交生活是好事，對於快樂工作與生活平衡是有必要性的，可是太常吃大餐，或是參加聚餐可能會容易變胖。因為聚會通常不是吃就是喝酒。

久坐

大家一天坐著的時間有超過8小時嗎？在西方國家，成年人平均每天坐9到11小時！雖然看起來沒怎麼樣不就是坐著嗎，但研究發現，久坐的人更容易超重，罹患慢性病的風險更高，之前也有60萬人的6項研究分析發現，每天坐著超過10小時的成人，早逝的風險高出34%，建議上班用電腦一段時間就要起來動一動，對身體及眼睛也好。

睡太少

程涵宇建議，想減肥的人，睡眠問題這件事情要先處理，睡眠不足的人容易有小腹（腹部脂肪）、內臟脂肪問題，原因是荷爾蒙的變化和缺乏運動的動力。

生活太緊繃太忙碌

程涵宇表示，研究發現持續的壓力與腹部脂肪有關，許多人生活長期的忙碌，從來沒有時間獨處、放鬆，會默默地感覺到壓力並增加身體脂肪，尤其肚子上的脂肪。

蛋白質不足

程涵宇表示，飲食中缺乏蛋白質可能會變胖。原因有兩個：蛋白質能告訴身體產生更多的飽腹激素，如多肽YY（抑制食欲的荷爾蒙）、GIP（抑胃肽）和 GLP-1（類升糖素胜肽）；它還告訴身體減少飢餓素，因此，足夠的蛋白質可以幫助減肥，就算減少食物攝取的同時還能夠感受到飽的感覺，高蛋白飲食有助於促進新陳代謝並保持肌肉量。

膳食纖維不足

程涵宇提到，飲食中缺乏纖維胖，是因為膳食纖維有助於控制食慾，增加飽足感，研究發現，只要多吃纖維就可以變瘦，每天多吃14克纖維幫助減少高達10%的熱量攝取，這樣4個月內最多可幫助減重1.9公斤。

程涵宇提供14g膳食纖維食譜，如菠菜一碗（3g膳食纖維）+乾香菇2朵（3g膳食纖維）+栗子5顆（2.4g膳食纖維）+杏仁10顆（1.5g膳食纖維）+奇異果1顆（2.1g膳食纖維）＋帶殼毛豆60g（2.2g膳食纖維）＝14.2公克膳食纖維。

熱愛沾醬

程涵宇指出，許多醬汁像是沙拉醬就是隱藏版熱量地雷，基本上沙拉醬比整個沙拉的熱量還要高，常見的沙拉醬像是凱薩醬一份（30g）大概130~180大卡，小七的凱薩醬一包40g就是154大卡。

吃飯不規律

程涵宇提醒，長期不規律的用餐時間會影響生理時鐘，也就是影響著食慾、新陳代謝和消化，不規律的飲會破壞生理節奏，建議如果是吃飯時間不規律的人，不如先試試看的1410間歇性斷食法或168間歇性斷食法，把身體餓跟飽的感覺調整回來先。

程涵宇提供讓人變胖的10個小事。（圖取自程涵宇臉書粉專）

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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