「第1式」採俯臥，停30秒至5分鐘。藉由擺位及地心引力，讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位，舒緩急性疼痛。（記者許麗娟攝）

〔記者許麗娟／高雄報導〕副總統賴清德近日因椎間盤突出壓迫神經根接受手術，物理治療師黃應強指出，椎間盤突出若長時間未積極治療，容易導致椎間盤固定在脊椎空間外部與破裂，並示範3合1麥肯基氏伸展運動，藉由自主訓練，將突出椎間盤漸進式的推回，有助於復位和減緩疼痛。

樂活健康診所物理治療師黃應強表示，長期久坐、重覆性彎腰工作及核心肌群肌力不足導致腰椎穩定性不佳者，都是容易椎間盤突出的族群，如宅配人員、清潔人員及須久坐的上班族。

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黃應強提醒，不論是高危險族群或一般民眾，平時都應避免提重物彎腰、坐太低的椅子，加強核心肌力訓練及控制體重，以避免椎間盤突出。當出現下背疼痛不止、雙腳痠麻痛的症狀，這時代表神經壓迫範圍多，就需盡快就醫。

為幫助民眾預防椎間盤突出、減少日後復發並改善椎間盤突出時的疼痛不適，黃應強示範麥肯基氏伸展運動（Mckenzie exercise），共3式，需循序漸進進行，藉由自我訓練運動，改善急性椎間盤突出。

第1式

採俯臥，停30秒至5分鐘。藉由擺位及地心引力，讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位，舒緩急性疼痛。

第2式

採俯臥，用手肘及前臂將上半身撐起，讓腰部放鬆，停30秒至5分鐘，重複15下，每次做兩組。透過自我動作，將脊椎挺直，由後往前，推回突出椎間盤。

第3式

採俯臥，兩手手肘完全打直，將上半身撐起，讓腰椎更多後仰，腰部放鬆，骨盆不能離開床面。亦可在脊椎第4至第5節附近，放上約1公斤重的沙包。停30秒至5分鐘，重複15下，每次做兩組。若能做好此一運動，即表示突出的椎間盤已漸漸復位。

「第2式」採俯臥，用手肘及前臂將上半身撐起，讓腰部放鬆，停30秒至5分鐘，重複15下，每次做兩組。透過自我動作，將脊椎挺直，由後往前，推回突出椎間盤。（記者許麗娟攝）

「第3式」採俯臥，兩手手肘完全打直，將上半身撐起，讓腰椎更多後仰，腰部放鬆，骨盆不能離開床面。亦可在脊椎第4至第5節附近，放上約1公斤重的沙包。停30秒至5分鐘，重複15下，每次做兩組。若能做好此一運動，即表示突出的椎間盤已漸漸復位。（記者許麗娟攝）

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