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健康網》想擁有健康體態 營養師:改變飲食及生活習慣很關鍵

2022/06/19 08:37

營養師表示,充足睡眠可以穩定體內荷爾蒙,若睡眠不足,可能會造成增脂減肌現象;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕想要有健康的體態嗎?營養師蕭瑋霖(暱稱杯蓋)在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」分享透過改變生活習慣,如睡前不進食、改變睡眠時長、養成運動習慣等,以及改變飲食習慣,如吃7分飽、蔬果餐前吃等12個控制體態原則,並表示先遵守基本原則,再進行進階飲食控制,才能事半功倍。

控制體態12原則

●睡前2小時不吃東西:睡前進食除了影響睡眠外,夜間「攝食產熱效應」也較低,當我們吃東西時,身體分泌消化液時也會產生熱量,而這些熱量的消耗在夜間時會比較低,所以晚上吃東西容易造成熱量過高。

●盡量睡滿7小時:睡眠對於減重非常重要,可以穩定體內的荷爾蒙,若睡眠不足,可能會造成增脂減肌的現象。

●每週運動至少3次:每次30分鐘,慢慢養成運動習慣,再增加頻率及強度,除了身體健康,還可以增加熱量消耗。

●吃7分飽就好:控制食欲,不要吃到太飽。

●精緻澱粉減半:先從減半開始,循序漸進調整,慢慢看到成效出現。

●吃甜食當天不吃飯:兩者都屬於碳水化合物的食物,所以吃到精緻甜食,當天澱粉類食物就要減少。

●每日蔬菜至少300公克:除了對腸道健康有幫助外,也可以大幅度增加飽足感。

●蔬果改餐前吃:增加飽足感,進而用餐時攝取量就會比較少。

●盡量避免油炸物:除了減少熱量以外,也可以大幅減少Omega-6脂肪酸的攝取,減少發炎反應。

●完全戒酒:酒精是體重控制的大地雷。

●避免空腹吃甜食:容易造成血糖波動太大,進而造成甜食上癮的惡性循環。

●少喝含糖飲料:可選擇豆漿或牛奶替代,增加整體蛋白質攝取。

營養師杯蓋。(圖由杯蓋提供)

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