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健康網》想擁有健康體態 營養師：改變飲食及生活習慣很關鍵
營養師表示，充足睡眠可以穩定體內荷爾蒙，若睡眠不足，可能會造成增脂減肌現象；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕想要有健康的體態嗎？營養師蕭瑋霖（暱稱杯蓋）在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」分享透過改變生活習慣，如睡前不進食、改變睡眠時長、養成運動習慣等，以及改變飲食習慣，如吃7分飽、蔬果餐前吃等12個控制體態原則，並表示先遵守基本原則，再進行進階飲食控制，才能事半功倍。
控制體態12原則
●睡前2小時不吃東西：睡前進食除了影響睡眠外，夜間「攝食產熱效應」也較低，當我們吃東西時，身體分泌消化液時也會產生熱量，而這些熱量的消耗在夜間時會比較低，所以晚上吃東西容易造成熱量過高。
●盡量睡滿7小時：睡眠對於減重非常重要，可以穩定體內的荷爾蒙，若睡眠不足，可能會造成增脂減肌的現象。
●每週運動至少3次：每次30分鐘，慢慢養成運動習慣，再增加頻率及強度，除了身體健康，還可以增加熱量消耗。
●吃7分飽就好：控制食欲，不要吃到太飽。
●精緻澱粉減半：先從減半開始，循序漸進調整，慢慢看到成效出現。
●吃甜食當天不吃飯：兩者都屬於碳水化合物的食物，所以吃到精緻甜食，當天澱粉類食物就要減少。
●每日蔬菜至少300公克：除了對腸道健康有幫助外，也可以大幅度增加飽足感。
●蔬果改餐前吃：增加飽足感，進而用餐時攝取量就會比較少。
●盡量避免油炸物：除了減少熱量以外，也可以大幅減少Omega-6脂肪酸的攝取，減少發炎反應。
●完全戒酒：酒精是體重控制的大地雷。
●避免空腹吃甜食：容易造成血糖波動太大，進而造成甜食上癮的惡性循環。
●少喝含糖飲料：可選擇豆漿或牛奶替代，增加整體蛋白質攝取。
營養師杯蓋。（圖由杯蓋提供）
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