飲食不當會引起便秘，國健署建議「天天5蔬果」，每天至少要吃3份蔬菜與2份水果。示意圖。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕飲食不當會引起便秘，國健署建議「天天5蔬果」，每天至少要吃3份蔬菜與2份水果。禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科／微創痔瘡手術專任主治醫師鍾雲霓於臉書粉專「痔瘡手術女醫師-鍾雲霓」、部落格分享，有個案表示疫情期間不敢出門，只吃吐司和白饅頭結果便祕，她建議，若無法方便取得新鮮蔬菜，冷凍蔬菜也可以納入選擇，補充纖維質，「不要看不起三色豆！」不過仍要注意均衡飲食、多管齊下才能避免便秘，進而預防長痔瘡。

鍾雲霓表示，常見冷凍蔬菜通常質地堅硬耐寒，以每100公克計算，花椰菜有2.7公克纖維質、紅蘿蔔2.3公克、蘆筍1.9公克，三色豆中的豌豆則含8.6公克，「不要看不起三色豆！」

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可能會有民眾質疑，「蔬菜一冷凍，營養素不會流失嗎？」鍾雲霓坦言，冷凍當然沒有新鮮的好，但遠好過半點蔬菜、纖維質都沒有。此外，她補充，不是所有豆類都是蔬菜，大致分為蔬菜豆、蛋白質豆與澱粉豆，其中「蔬菜豆就把它當菜，低熱量、高纖維、養益生菌、助通便」，例如豌豆莢、四季豆、菜豆跟扁豆。

鍾雲霓提醒，腸道中的纖維質除了可吸水讓糞便濕潤柔軟，更能成為腸道內好菌的食物來源。她也分享兩種情況該補充的食物與營養，並提醒如果陳年積便塞得厲害，必要時得藉由軟便藥或清腸藥物先通腸。

沒有便意且持續幾天沒排便

可多攝取易帶動便意的非水溶性膳食纖維如蔬菜，藉由纖維增加糞便體積刺激腸壁，有效幫助排便。非水溶性膳食纖維可分成纖維素與半纖維素，前者代表食物包括全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類和菇類等；後者則是黏稠的多醣類，例如海藻昆布、全穀類、麩類及芥菜。

有便意但糞便硬無法排出

多攝取水溶性膳食纖維如水果，增加糞便內含水的膠狀成份，供給腸道好菌足夠養分全力運作，有效軟便。水溶性膳食纖維可分成植物膠與果膠，前者溶水後像果凍水水的，可潤滑糞便，代表食物包含燕麥、車前子跟愛玉子等；後者則能在糞便內形成水溶性膠狀質地，具有潤滑功能，例如橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯與秋葵。

關於吃青菜，鍾雲霓建議盡量吃烹煮過、深綠色帶粗葉帶梗的菜，同樣吃一碗菜，烹煮過的菜總量比生菜多，可多選擇地瓜葉、空心菜、龍鬚菜這類纖維質量高的深色蔬菜。不過她也強調，澱粉、蛋白質、蔬菜水果各有各的營養，無法互相取代，例如「不該覺得吃很多地瓜就可以不吃蔬菜」，每天也要記得至少補充2000至2500c.c.水量，但不建議以茶、咖啡等當主要水源。

預防痔瘡

除了吃蔬果與飲水，鍾雲霓說，可以糙米、全麥土司、麥片，含纖維量高的穀類代替白米飯，食用優格或喝優酪乳，適量補充益生菌，再加上運動等多管齊下，避免便秘也預防痔瘡產生。

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