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端午粽子健康吃 全穀低脂控制體重

2022/05/30 12:13

營養師黃琳惠建議,粽子食材可挑選膳食纖維豐富的全榖物,配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感,蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉,蛋黃可選栗子代替。(記者廖雪茹攝)

〔記者廖雪茹/新竹報導〕端午節到了,中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠及鐘沛珊建議,挑選粽子食材,吃膳食纖維豐富全穀低脂健康粽,享受美味,又可控制體重,維持健康。

黃琳惠說,一般粽子主食材為糯米、三層肉、花生等,屬於高升糖指數且高膽固醇的食物,除了讓三高(高血壓、高血糖、高血脂)民眾又愛又恨,對於胃食道逆流患者而言,也是不能多吃的應景食物。

想要控制三高,她建議,食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物,配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感,蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉,蛋黃可選栗子代替。腸胃容易不適者,除了減少食用量外,吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化,減少不適感。

黃琳惠表示,糯米含較多的「支鏈澱粉」,加熱糊化後具有較高的黏性,其分支較多,就像樹枝一樣,跟人體內澱粉酶接觸的面積較大,直鏈處可以迅速被水解,造成食用後血糖上升較快。但剩餘的支鏈分支結構無法被體內的澱粉酶水解,因此相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說難以消化,因此建議高血糖及腸胃功能不良者應減少食用。

營養師鐘沛珊提醒,傳統的北部粽因為食材會先進行拌炒,所以1顆粽子通常含有1碗飯、1份肉及兩茶匙的油,相當於一般超商的輕食便當;南部粽雖然食材不會先拌炒過,卻因額外加入的花生粉及醬油膏,造成熱量破表,都是需要注意的小細節。

想吃「粽」不增「重」,1天以1顆為限,並當做正餐主食而非當作點心攝取,配合「我的餐盤」,同時攝取1碗青菜、1份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品,飯後再1份水果更均衡。粽子的原料調味通常已十分入味,不建議再額外添加甜辣醬、醬油膏等。最後建議大家吃完粽子後,能夠運動散步至少30分鐘,更能減脂助消化。

端午節到了,中醫大新竹附醫營養師黎姵吟(左)、鐘沛珊(中)與品牌行銷公共事務執行長張宜真建議,挑選粽子食材,吃膳食纖維豐富全穀低脂健康粽,享受美味,又可控制體重,維持健康。(記者廖雪茹攝)

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