醫師提醒，想要增肌除了重訓、營養，休息時間也要足夠；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕有些民眾天天跑健身房，但是減脂效果不彰，肌肉量也差不多，到底出了什麼問題？對此，醫師分享增肌的7個關鍵，並表示，想要增肌，建議配合碳水循環、休息時間要足夠，以及肌群訓練要平衡，才能有效增肌減脂。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文表示，肌肉不只好看，而且很好用，不僅能燃燒更多熱量，幫助減脂，促進代謝，還能儲存吃下去的澱粉（肝醣），讓澱粉不變成肥肉（三酸甘油脂）堆起來，因此更分享增肌的7個關鍵，讓民眾能順利達到燃脂、減重效果。

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●想要增肌要做吃力的重量

人是在逆境成長的，肌肉也是。肌肉酸痛真正的原因不是乳酸堆積。肌肉就像是一條很多棉線綁在一起的繩子，我們用繩子懸掛10公斤的啞鈴，部分的棉線很可能會撕裂，進而產生發炎反應，引發酸痛感。經過48小時修復後，身體還會產生新的肌纖維，能夠負荷更大的重量。

不管是啞鈴器材，每一個動作，以能重複12到15下（想要肌肉線條更明顯做8到12下）就做不動的重量，鍛鍊不同的肌群。並且建議以能超過這個次數，就往下個重量邁進。

●配合碳水循環

低碳日時碳水攝取低，燃燒脂肪效率高，由於肝醣儲存不足，這時運動反而適得其反，有可能把肌肉也燃燒掉。研究發現，攝取低碳水做運動，燃燒脂肪比例反而降低。且長期低碳水低熱量不運動，代謝會開始下降，讓體重下降停滯。而促進代謝最好的方法就是大吃一餐澱粉，讓身體覺得能量充足，告訴身體我們沒有遇到飢荒。

另外，高碳水當然也是高熱量，要多利用運動把這些熱量消耗掉。當然，天天高碳水加上運動，體重的下降也會非常慢。

●休息時間要足夠

欲速則不達，增肌也是。有些人以為訓練量要很夠才能增肌，於是每天都上健身房，做一樣的器材，結果肌肉量卻一點動靜都沒有，反而太勞累連帶免疫力下降。這是因為肌肉至少需要48小時的時間才能修復，所以不建議同一個肌群每天鍛鍊，至少要隔兩天以上。而可以運動日高碳水，休息日低碳水，做一休一或做一休二，來達到最好的效果。

●肌群訓練要平衡

要避免受傷，除了動作正確以外，也要注意不要只練想練的部位。因為身體的肌肉會互相拮抗，只鍛鍊固定部位會導致各種酸痛或是受傷。若鍛鍊胸和腹肌，從背面看常常發現肌肉都被拉到前面，呈現越來越駝背的體態，屁股還扁扁的。再來若只鍛鍊臀部和腿後，也會導致腿部的關節問題，也是一樣的道理。所以做完捲腹之後，可以做個瑜伽的眼鏡蛇式來平衡腹部和下背的肌肉，來避免腰椎滑脫。

●有氧運動預防心血管疾病

吸入氧氣之後，循環系統會把氧氣送到身體每一個地方就像物流公司一樣，運送貨品的速度是越快越好；如果我們運送氧氣和清除身體廢棄物的速度越快，罹患慢性疾病的風險就越低。

運動能夠讓血液循環和新陳代謝更好。大腿肌肉就像是人體第二個心臟一樣，收縮時使身體末端的血液快速回流到心臟。肌肉裡的肌紅蛋白攜帶氧氣的能力比血紅素還要好，在缺氧時也能釋出氧氣來平衡周邊組織。

●運動完為了肌肉而吃

蛋白質可以幫助肌肉生長，每日建議的攝取量是體重的1.5倍到2倍。 簡單的做計算，就是每一餐都要吃到體重一半的蛋白質克數。如果一個60公斤的人，每餐就要吃30克的蛋白質。若一顆雞蛋是7克，四指幅的瘦肉是20克，500c.c.豆漿或一和中華豆腐都是15克，如果不想吃肉，也可以用蛋白粉來取代，絕對比一餐只有白麵條和燙青菜好。

●全方面的健康

其實肌肉有遠比減脂更重要的好處，也就是全方面的健康，這些好處不是只做飲食控制不運動能做到的。根據哥本哈根大學研究發現，運動能產生肌肉激素，能抗老、預防失智，以及改善皮膚問題，讓白色脂肪褐變，改善心血管系統，預防骨質疏鬆，增強免疫力，影響腸胃系統等好處。

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