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健康網》蔬食怎麼補鐵? 營養師:補充堅果和雜糧

2022/04/27 06:41

營養師表示,隨身攜帶含有南瓜子、腰果、松子等的堅果包,每小包約25-30g,體積小方便攜帶,預防飢餓時吃到不健康食物,又能補充營養;圖為示意圖。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕缺鐵是許多人會碰到的問題,營養師林雨薇指出,雖然蔬食或素食者每天吃到的總鐵質量可能不比葷食少,但植物性鐵質的吸收率比動物性食物的血基質鐵吸收率低,營養師建議可以多補充堅果和雜糧。

營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文表示,補鐵要選對食物種類之外,也可以從點心、飲品及正餐食物來著手增加鐵質攝取,並分享6個小秘訣:

●隨身攜帶原味堅果包:隨身攜帶含有南瓜子、腰果、松子等的堅果包,每小包約25-30g,熱量140-170kcal,體積小方便攜帶,預防飢餓時吃到不健康食物,又能補充營養。

●喝紅豆湯、薏仁湯、八寶甜湯(含花豆、米豆、紅豆、薏仁):可買直接在外購買或居家自製點心湯品,自製建議添加糖減半,或酌量使用代糖,減少熱量並降低精緻糖攝取。

●餐點灑上堅果全榖雜糧粉:灑在生菜沙拉或麵條上(取代起司粉或麵包粉),適合咬不動或怕噎到的族群(長輩、小孩)或快速補充飲用。

●早餐飲品喝雜糧糊:在芝麻糊添加亞麻仁粉、小麥胚芽粉、米胚芽粉,也可將沖泡水改成無糖豆漿或鮮奶增加營養。

●將含鐵全穀雜糧與米飯共同烹煮:將米豆、薏仁、腰果、黃豆、藜麥與米飯共同烹煮,像是:腰果燜飯、藜麥毛豆飯、黃豆糙米飯。

●每餐吃「半手掌」大豆干:(半碗) 及富含鐵蔬菜(莧菜、紅鳳菜),各別在午、晚餐都吃一次豆干和含鐵蔬菜。

林雨薇說,如果身邊有吃蔬食或素食的朋友,可以建議他們飲食吃足夠衛福部建議的每日鐵質建議量10-15mg鐵質以外,可適量再增加鐵質食物的攝取量,但不要超過每天上限攝取量(UL)40mg 鐵質。

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