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健康網》孩子不挑食調出好體質! 營養師授矯正偏食6撇步

2022/04/24 07:33

營養師表示,正餐進食時間30分鐘,不要拖延太久,東西沒吃完也要開始收拾,養成用餐好習慣;圖為情境照。(圖取自shutterstock)

〔健康頻道/綜合報導〕小孩子如果偏食,家長用強迫、斥責方式矯正,反而會適得其反。營養師表示,孩子偏食行為,可能是因周遭環境所影響,建議在吃飯時,家長一定要做好榜樣,並且定時定量以及選擇高營養、質量適中的食材,不僅讓兒童不在挑食,還能調出好體質。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出,病毒充斥的時代,想養好孩子的抵抗力,就是要靠健康飲食打基礎,優質蛋白質、少精緻糖類、均衡營養的飲食,來遠離病毒威脅,但對於愛偏食的孩子,六大營養素總是攝取不均衡,著實令人擔憂。因此當家中若有偏食的孩童,照顧者可參考以下建議得到改善:

●好榜樣:若孩子有偏食行為,那孩童可能是經由觀察與模仿周遭的人而學習的,因此和孩子最親近的家長們應做孩子的好榜樣,盡量少在孩子面前批評或不吃某種食物,並且試著提供多樣化的均衡飲食,即使是自己不喜歡吃的食物,也應該讓孩子有接觸的機會。

●在輕鬆愉悅的環境下用餐:但避免吃飯時間看電視、玩手機,否則會影響注意力。吃飯時幫助孩子以正面、好奇的心來探索食物,例如豐富餐點的色彩與造型,讓吃飯成為一件期待的事情,而非例行公事,減少孩子進食時的心理壓力,也可降低大人與孩子間的衝突。

●找出孩子愛吃的食物並多加變化:如孩子愛吃咖哩,則可一週提供2次,並添加健康食材在咖哩醬內,如蔬菜、肉末切碎一起煮成醬,而愛吃海苔包飯則可把蔬菜、蛋、魚肉包覆在飯中用海苔捲起,讓孩子自己動手做也可增加進食慾望。

但避免過度強迫孩子吃下完全無法接受的食物,如果想讓他嘗試營養的食物,如蔬菜,份量不用太多,量少少的時候孩子全吃完的機會較高,下次他就有機會嘗試其他食物。

●正餐定時定量:正餐進食時間30分鐘,不要拖延太久,東西沒吃完也要開始收拾,養成用餐好習慣。正餐定時定量,避免一直在進食而影響正餐攝取量。活動量大的孩童可增加下午點心與晚上點心,並控制份量與種類,例如堅果一把、水果一顆、水煮蛋一顆等原型食物都是不錯的選擇。上學時可自備方便攜帶、獨立包裝的蘇打餅乾、綜合堅果或保久乳。家中不宜貯存大量甜食,可減低甜食的誘惑。

●高營養:用營養素密度高的食物取代高糖食物,像是堅果的營養密度高,很適合當點心或添加到餐點中,選擇無添加的堅果則可減糖又攝取到最佳營養素,例如堅果可可燕麥粥代替果醬吐司,減糖又高營養。飲品部分可選鮮奶、植物奶、低糖優酪乳或低糖豆漿代替奶茶或紅茶,維生素與礦物質含量更高。多選擇原型食物避免過度加工,孩子自然頭好壯壯。

●質地適中:有的孩子挑食原因是因為食物較大塊或太硬,吞嚥上較不易,可多選擇軟一點的食材如豆腐、魚類、蛋等蛋白質類食物,或是將蔬菜切小塊或煮軟一點也行。

廖欣儀表示,除了基本6大類食物均衡攝取外,孩童應特別注意下列3大營養素的攝取,以維持免疫力與生長正常。

1、鈣質:發育期是影響骨骼健康的重要階段,而身體骨質量的45%是在此階段形成,因此對鈣的需求較高。因此鈣是天然神經穩定劑,可穩定情緒鬆弛神經、減輕身體疲勞,促進良好的睡眠及增強抵抗力,特別提醒,請孩子少喝含咖啡因飲料,如咖啡、茶,以及碳酸飲料,如可樂、汽水,以免妨礙鈣質的吸收或增加鈣質流失。

營養師提醒,請孩子少喝碳酸飲料,以免妨礙鈣質的吸收或增加鈣質流失。(圖取自freepik)

2、維生素B群:因為熱量需求高,因此對維生素B群的需求量也相對增加,例如白米飯換成全榖雜糧則可增加維生素B群攝取量,堅果類除了維生素B群豐富外,維生素E與礦物質鎂、鐵、鋅也很豐富,一天吃一把堅果則可獲得足夠營養。

3、膳食纖維:腸道內有對健康有利的益生菌,能利用纖維質產生人體必須的維生素K等營養物質,提高人體的免疫功能。此外,膳食纖維也有助於調整腸道細菌生態,可促進腸道有益菌的繁殖,並抑制害菌孳生,腸道健康了,免疫力自然會好。

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