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終結NG減重飲食 苗醫營養師推薦這樣吃

2022/04/21 18:25

營養師李孟穎教大家健康減重,終結NG減重飲食。(衛福部苗栗醫院提供)

〔記者彭健禮/苗栗報導〕隨著天氣轉熱,衣服越穿越單薄,不少人開始煩惱經過冬季肥了一圈的肚子、大腿肉肉,再也藏不住了,而開始尋求減重方法。營養師提醒民眾,一昧追求短時間快速減重而用錯方法,不但瘦不下來,反而傷身、傷心、傷荷包,更可能造成健康損害,並推薦「1410」、「442飲食法+211餐盤」2種方法給民眾參考。

衛福部苗栗醫院李孟穎指出,常見的NG減重飲食模式有3種,包括單一食物減肥法、生酮飲食法,以及代餐減肥法。

常見NG減重法

1、單一食物減肥法:例如咖啡減肥法、水果減肥法、只吃青菜減肥法等,因只攝取相同的極低熱量食物,初期體重會減輕,但減掉的大多是水份和肌肉組織,無法消耗脂肪,而體脂肪越高,代謝就會越慢,反不利於減重。當恢復正常飲食後,體重飛快回彈,可能比減肥前更胖。

2、生酮飲食法:採用吃極少量醣類,但吃很多肉和油脂的飲食模式,會產生大量身體無法吸收利用的「酮體」,於排出體外時帶走大量水分、電解質,達到快速減重效果。由於是高脂飲食,容易誘發痛風發作、酮酸中毒、增加肝腎負擔及增加心血管疾病風險。這個減重方式需有專業人士協助,不適合自己在家DIY。

3、代餐減肥法:以熱量低的代餐取代正餐,短期間體重會減輕,但容易衍生空虛感或「我有吃代餐,下一餐可以稍微放縱」心態,反而吃更多、攝入更多熱量。

溫和減重法

針對想健康減重民眾,李孟穎推薦兩個溫和的減重飲食模式:

1、1410斷食法:由於知名的「168間歇性斷食」減重法,是一天之中禁食16小時,並將食物集中在8小時內吃完;但要空腹16小時,大多數人難以做到,因而衍生出「1410」斷食法,做法為空腹14小時,於10小時內完成進食。

李孟穎提醒,此法需注意:1.食物挑選很重要,應多選擇低油、低鹽、低糖、高纖維及原型食物。2.空腹容易攝入過多食物,要細嚼慢嚥7-8分飽就好。3.提高每日飲水量,每公斤體重×(40-45cc)。

2、442飲食法+211餐盤:三餐間隔時間4小時,早餐、午餐正常餐食、晚餐採輕食。正餐的食物比例為1/4蛋白質+1/4澱粉類+1/2的蔬菜(211餐盤),輕食以液體為主,可於2小時內完成消化,如:豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬,除了飲食控制外,仍須搭配喝水及運動。

衛福部苗栗醫院李孟穎營養師推薦「442飲食法+211餐盤」的健康減重飲食模式。(衛福部苗栗醫院提供)

衛福部苗栗醫院院長李明輝表示,肥胖是國人的健康殺手,甩掉肥胖除了飲食控制之外、也要多運動,並且選擇正確的減重方式。減重飲食模式需持續才會看到效果,如果貪圖求快取巧,可能在執行過程中,因為痛苦而放棄,所以還是要在不偏離均衡飲食原則下,進行溫和的減重方式,才有可能讓減重事半功倍。

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