只要在訓練或蹲的過程中，膝蓋沒有產生疼痛、不適，皆可以先嘗試看看；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕練習深蹲時，教練或治療師通常會說膝蓋不能超過腳尖，物理治療師表示，此用意在於引導學員用髖部及臀部來蹲，避免過度使用膝蓋，不過若為了減少膝關節壓力，改變蹲的姿勢，可能會讓其他關節產生更大負荷，適當的壓力可讓肌肉、骨頭等身體結構成長，不會傷及膝蓋。

有效率的蹲：讓身體直線上下移動

陳曉謙在臉書粉專「陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師」發文分享，「膝蓋不能超過腳尖」起初的用意多是「引導學員用髖、臀部」來做蹲的動作，因為大多數人會過度用「膝」引導。但若要蹲到一定的深度，例如全蹲到底，本身就要有「軀幹、髖、膝、踝」甚至部分腰椎相互配合才能完成，過於強調膝蓋不能超過腳尖，反而會讓其他身體部位需分擔更多的角度，才能完成動作。

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陳曉謙說明，要舉起最大的重量或最有效率的移動，必須讓「物體最重的位置，跟身體的重心線越靠近越好」，以背槓深蹲來說，要讓槓的移動軌跡能沿著身體的重心線移動，也就是肩膀要保持在足弓的正上方移動。若讓身體移動的軌跡有偏離重心線，可能會讓身體一側施力較多、甚至失去平衡。當膝蓋不能超過腳尖時，時常會導致重心偏後，快要往後倒的感覺，同時槓鈴移動的軌跡也變得不是直上直下。

陳曉謙說明，要舉起最大的重量或最有效率的移動，要讓槓的移動軌跡，能沿著身體的重心線移動。（圖取自陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師臉書粉專）

各關節需分擔不同比例的角度

陳曉謙比喻，像打開折疊桌椅一樣，只要往一個方向拉開，每個螺絲或栓鈕都會適當比例的轉動，最後成型。蹲的時候也是讓身體沿著直線移動，每個身體部位像栓扭一樣，依適當比例的「身體前傾、屁股往後、膝蓋往前」等來完成動作。

當膝蓋不能超過腳尖時，會需要倚賴更多「身體前傾」加「屁股往後」的角度，若角度仍不夠時，會使其他不該用到的關節、身體部位分擔，進而造成動作效率變差、甚至受傷。

學蹲時，需對應到每個人的個體差異、身材比例等因材施教。（圖取自陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師臉書粉專）

身材比例不同會影響蹲姿

陳曉謙指出，大腿骨比例較短的人，可以在膝蓋不超過腳尖下，讓槓鈴或身體移動的軌跡呈一直線，保持動作的效率、舉最大的重量；比例較長的人，膝蓋幾乎都要超過腳尖，才能完成蹲的動作。因此在學蹲時，需對應到每個人的個體差異、身材比例等因材施教。

陳曉謙提醒，膝蓋彎曲角度越大，膝關節壓力就越大，但「壓力」可以是好的也可以是壞的，「適當的壓力」讓肌肉、骨頭等身體結構成長，也是運動訓練的目的之一。膝關節本身的結構也適合承重，若為了減少膝關節的壓力，讓蹲的姿勢改變，可能其他的關節例如腰椎、腳踝等承受更大的負荷。只要在訓練或蹲的過程中，膝蓋沒有產生疼痛、不適，皆可以先嘗試看看。

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