健康網》補鈣喝牛奶就夠？營養師：掌握補鈣3原則

營養師建議，每日可攝取高鈣食物，如鮮奶、優格、起司等乳製品等。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕孩子長高要補鈣；長輩骨鬆要補鈣。許多人認為顧骨本多喝牛奶就夠了，但營養師指出，補鈣的重點在於吸收，無論是透過原型食物或是保健食品，都應掌握補鈣3原則。

營養師鄭秀卿表示，身體缺乏鈣質全身器官都會受到影響，不只容易抽筋、造成骨質疏鬆，還有可能發生心悸、失眠、蛀牙、視力模糊，對嬰幼兒或青少年容易出現生長遲緩，不論什麼年齡、性別，鈣不夠都嚴重威脅健康。

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鄭秀卿說明，缺鈣的原因很多，攝取得不夠加上有干擾鈣吸收等因素，還有愛待在家的長期缺乏運動，愛喝碳酸飲料和咖啡因飲料，未攝取足夠鈣質流失又多，或是隨著年齡增長內分泌失衡，都是缺鈣原因，另外，根據健保局統計，台灣人每年吃下20億顆的胃藥，而胃藥中含有制酸劑會影響鈣質吸收、補再多鈣也是徒勞。

鄭秀卿指出，很多人都認為常喝牛奶、乳製品就能補鈣，但其實鈣需要對的營養素配合，促進鈣質進到腸細胞、幫助腸道鈣質進入血液、將血液中鈣質帶入骨骼，建構完整網絡才是提升鈣質吸收率的關鍵。因此建議把握補鈣3原則：

攝取富含鈣質食物

日常飲食當中，像是鮮奶、優格、起司等乳製品，小魚乾、乾蝦米、牡蠣等魚蝦貝類海鮮，以及豆腐、豆干的豆製品或黑芝麻及堅果種子都是屬於高鈣食材，平時可多加攝取增進鈣質補充。如果發現從飲食當中攝取到充足鈣質有難度，像是一天無法喝足1.5-2杯的鮮奶或很少攝取含鈣食物，則可以考慮挑選補鈣的保健食品搭配食用。

補鈣保健食品注意來源

不同種類的鈣來源，鈣質含量大不同，從標示當中仔細查閱鈣質含量，當然更重要的是鈣質為天然來源，像是天然萃取的海藻鈣，鈣離子含量與吸收率都高，另外有專利原料的品牌，無污染海域的海藻鈣都是考量重點。

增加鈣吸收事半功倍

補鈣有秘訣，要找好幫手協同吸收，防止鈣沉澱和促進鈣吸收多管齊下，組成完整補鈣團隊讓攝取的鈣質吸收達到絕佳功效，常見原素有：

●海洋鎂-海洋鎂與化學合成鎂大不同，天然來源無使用化學溶劑萃取，而是使用溫和且無溶劑的製程，可減少產品中鈉和氯的含量，是增加鈣在人體的吸收率一大功臣。

●酪蛋白磷酸肽-有助於防止鈣沉澱、促進鈣吸收。以小分子特殊攜鈣結構，達到促進鈣、鎂、鋅、鐵等二價金屬離子保持高度可溶狀態，也是提高吸收率的要角。

●維他命D-促進骨鈣釋放幫助骨骼及牙齒正常發育，無麩質認證且素可食，讓促進鈣的吸收更添優勢。

●維生素K2-可活化凝血酵素，啟動凝血機制，並可以引導鈣質在對的位置沉積，如骨骼、牙齒等，並減少血液中鈣沉積，避免血管鈣化。

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