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健康網》護眼補充葉黃素 營養師:吃「它」幾口就達標

2022/03/13 06:34

研究發現,每天攝取6mg的葉黃素,對於預防黃斑部病變就很有幫助。(資料照,記者歐素美)

〔健康頻道/綜合報導〕現代人對於3C產品的依賴性逐漸加深,且從工作到下班,甚至休閒娛樂都是長時間緊盯螢幕,營養師提醒,眼睛長期暴露在藍光下會不僅視力損傷,嚴重還會增加青光眼、白內障的機率。因此建議民眾,除了適當使用3C和休息,她也分享5種「護眼營養素」,透過飲食來護眼,由裡到外改善眼睛健康。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出,現代人對螢幕的成癮,已經是人手一機,且藍光長期對眼睛的傷害,會增加視力損傷、罹患青光眼、黃斑部病變、白內障的機率等,而眼睛的損傷是不可逆的。因此,如果常常覺得眼睛不舒服、乾澀視力模糊、時好時壞等情形,真的要特別注意眼睛的保養了。

5大護眼營養素

1、葉黃素+玉米黃素:這2個營養素是唯2能存留在黃斑部的抗氧化物,過濾對眼睛有害的藍光、保護眼睛細胞,避免病變。

至於一天需要的葉黃素,只要吃幾口菠菜就夠了。因為有研究發現,每天攝取6mg的葉黃素,對於預防黃斑部病變就很有幫助,只要天天都有吃到蔬菜就可以護眼。除了菠菜,其他像是地瓜葉、芥菜、綠花椰等綠色蔬菜,每天也只要3分之1碗就夠了,也可以多吃玉米,其也含有豐富的葉黃素+玉米黃素等營養素食材。

2、花青素:花青素可以促進血液循環、降眼壓,像是藍莓、葡萄、櫻桃、茄子等蔬果中都含有豐富的花青素。

3、維他命C:維他命C可幫助防止眼睛老化、預防白內障,可多攝取橘色柳丁、黃色檸檬、綠色奇異果等。

營養師表示,柳丁含有維他命C,可幫助防止眼睛老化、預防白內障。(圖取自freepik)

4、維他命B群:維他命B群可保護視神經、自我修護,讓眼睛更明亮清晰,像是燕麥、糙米、綠色蔬菜、肉類等都是富含維他命B群的食物。

5、Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸可減少眼睛乾澀,保護感光細胞,也能幫助視神經發育,且眼睛的視網膜感光細胞膜,有一半成分都是DHA,而Omega-3脂肪酸是唯一能通過視網膜屏障進入眼睛的不飽和脂肪酸。所以建議平時可以多攝取像是鮭魚、鯖魚等深海魚,針對素食者,堅果、芢胡麻油、藻油、橄欖油等也是很好的補充來源。

護眼營養素大公開。(圖取自高敏敏臉書)

最後,高敏敏提醒,若想降低眼睛傷害,建議用5種不同營養素的食物來補充,讓自己的視野更清晰。此外,也要記得,用眼50分鐘就休息10分鐘,可多看看戶外的遠方,放鬆眼睛睫狀肌,這樣才能內外兼具的保持眼睛健康。

至於為什麼眼睛可以看得見呢?高敏敏表示,因為光線進入眼睛後,水晶體和角膜將光線聚焦傳到視網膜,再以視網膜感光細胞將光線轉為神經訊息,再以視神經將訊息傳到大腦,最後才可以看見東西。

營養師高敏敏。(圖由高敏敏提供)

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