醫師建議，若只能挑一種運動，建議挑重訓，但建議最好仍是重訓與有氧並行；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕上健身房運動、增肌減脂已蔚為風潮，但關於運動仍有許多迷思，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文分享10個常見的運動迷思，他也表示，自己一開始要練健身的時候，有人建議他要「吃胖一點再去練，才能把肥肉練成肌肉」，幸好自己沒有相信，但他也發現類似的迷思不少：

迷思一 先吃胖再練

脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉，是完全不同結構的組織。體脂肪低的人，胰島素比較敏感，增肌比較迅速；吃胖之後，反而胰島素阻抗，長出來都是肥肉。事實上，也建議體脂偏高的人，先減脂再增肌比較有效率。

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迷思二 跑步是減脂最好的運動

不否認有氧運動對健康和心肺的益處。但是，運動場上田徑選手的體型，都偏乾瘦，這是因為跑步無法刺激肌肉肥大。由於他們訓練會消耗大量的熱量，一旦停止訓練，吃一樣多的東西，就會長出不少肥肉。想要健壯的體型，光是跑步是無法的。而夜跑更是萬分「危險」，跑完步很可能帶一包鹹酥雞回家，比沒出門還恐怖。

迷思三 游泳是雕塑身形最好的運動

游泳對健康有益，但研究發現，由於長期浸泡在相對低溫的水裡，會導致食慾大增，應該很多人都有游完泳肚子很餓的感受吧？想要邊游泳邊減重，必須認真計算熱量才行。

迷思四 只要做重訓就能增肌減脂

只能挑一種運動，建議挑重訓，不過由於人體的肌纖維分成有氧耐力型的紅肌（I） 和力量爆發型的白肌 （IIb）。紅肌燃燒脂肪的能力好，重量訓練能刺激白肌肥大，肌肉能儲存更多肝糖（澱粉），所以重訓和有氧不能偏廢。

迷思五 跑完步再做幾下伏地挺身當收尾

幾下是不夠的，全身的肌肉需要有系統的鍛鍊。而且，先做有氧，就沒力做肌力訓練了。重訓完再做有氧，力量才不會在有氧後減低，也更有效率啟動有氧燃燒脂肪的作用。

迷思六 要練仰臥起坐才會有腹肌

先不管腹肌是吃出來的，腹肌還是可以練大塊點，不然得瘦成紙片人才看得到。仰臥起坐很難練出6塊腹肌，如果抱頭做的話，還會導致脊椎受傷。滾輪練到的也是以上背，上胸和核心為主，且初學者容易受傷。平板也是以穩定核心為主。建議做卷腹或是抬腿，對於鍛鍊腹肌的效果都比仰臥起坐或是滾輪來得好。

迷思七 停止繼續訓練後肌肉會變脂肪

跟第一點一樣，停止訓練之後，肌肉會變得比較鬆弛，但肌肉還是肌肉，不會變成脂肪。但是節食減脂，有可能會燃燒掉肌肉，復胖長出更多脂肪，這才是肌肉變脂肪的真相。

重訓完再做慢跑等有氧運動，能有效啟動有氧燃燒脂肪的作用；圖為情境照。（圖取自freepik）

迷思八 跑步速度越快可以燃燒掉更多脂肪

人體燃燒脂肪和肝糖的比例，是心跳速度決定的（最大耗氧量），心跳越快燃燒脂肪的比例越低，燃燒肝糖的比例越高。例如心跳 100下時，可能50%燃燒脂肪，50%燃燒肝糖；心跳150時，可能20％的效率燃燒脂肪，80%燃燒肝糖，反而燃脂比例低。

所以說慢跑，沒有要衝刺。不過，快跑的時候，瞬間燃燒的熱量高，5分鐘消耗100卡，慢跑5分鐘則消耗50卡。算起來，快跑5分鐘消耗20卡脂肪，慢跑5分鐘燃燒25卡脂肪，誤差範圍內。（都是預估值，衝刺的能量運用模式不同）

假如進行低碳飲食，運動前又沒有吃澱粉，身體只好把肌肉本人轉換成碳水燃燒，進行葡萄糖新生做用，肌肉浴火犧牲自己，越跑肌肉越少就是這樣。大餐那天，建議可以跑快一點，多消耗點熱量。

迷思九 跑步腿會變太壯

跑步腿會變粗主要是因為腿暫時充血膨脹，過幾天就消了，不會變成蘿蔔腿。

迷思十 沒有信心進健身房

不管你是瘦子還是大隻佬，如果你曾經因為沒有信心，或是不知道如何使用器材，就不敢踏進健身房一步，其實沒必要，因為沒人會記得以前很遜的你，只會記得現在的你。

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