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進入健康網》全穀雜糧4大好處 營養師授混搭入菜小撇步
營養師指出，未精製全榖雜糧與精製白米相比，有較多的膳食纖維、維生素B、維生素E、礦物質鎂、鐵、鉀、鋅；圖為糙米與白米混煮。（資料照）
〔健康頻道／綜合報導〕台灣人的主食為精製白米，營養師陳怡婷指出，未精製全榖雜糧與精製白米相比，有較多的膳食纖維、維生素B、維生素E、礦物質鎂、鐵、鉀、鋅！有些人排斥吃全穀飯，覺得質地太硬、口感不好，陳怡婷表示，能以混搭的方式與添加入其他菜色中，也分享了如何把糙米飯煮軟的方法。
陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文說明，精製白米經過去胚流程，除去稻米米糠層及胚芽，流失許多營養素，所以以未精製全榖雜糧取代精製白米，可以獲取更多營養素，如增加膳食纖維能促進腸胃蠕動等。
全榖雜糧營養好處
●膳食纖維：幫助腸蠕動、維持腸道健康。
●維生素B1：維持能量正常代謝及神經系統的正常功能。
●維生素E：具抗氧化作用，減少自由基的產生。
●礦物質：維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素。
全穀雜糧有哪些
●米類：糙米、胚芽米、小米、紅米、黑米、五穀米、十穀米等。
●麥類：燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥等。
●根莖雜糧類：地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、薏仁、玉米、荸薺。
●乾豆類：紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等。
如何攝取
●早餐：雜糧麵包、全麥吐司、燕麥粥。
●飲品：燕麥豆漿、地瓜牛奶、南瓜豆漿。
●主食：糙米飯、十穀飯、五榖稀飯、蕎麥麵。
●以混搭的方式：白米加入地瓜、紅豆、藜麥、薏仁等，盡量不要全部都是精製白米。
●添加入其他菜色中：玉米炒蛋、栗子燒雞、薏仁排骨湯、山藥排骨湯等，增加未精製全穀雜糧的比例，減少精製白米的攝取，增添美味、營養加倍！
陳怡婷指出，長者牙口不佳，所以常會選擇精製白米、白稀飯當主食，也可以選擇將糙米飯煮軟一點，將糙米前一天洗淨浸泡，再以米：水＝1：1.2放入電鍋烹煮，煮好後燜飯30分鐘再拌飯，能讓糙米飯質地軟、口感佳！
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