健康網》減重從降精緻澱粉開始！ 營養師教4招攻略

營養師表示，想減重成功的不二法門還是均衡飲食，避免精緻澱粉、含糖飲料、加工品、高油炸等食物，並在搭配上規律的運動。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕近年生酮飲食、斷糖飲食等，常被民眾做為減重的招數，認為只要不吃澱粉類食物就可瘦。營養師認為，不盡然，因為不吃澱粉在短時間之內的確能快速的降低體重，但復胖的機率可說是百分之百。因此，他也分享3個精緻糖危害及避免精緻澱粉4大攻略。

戴岑樺在臉書粉專「叮噹營養師」與個人網站發文指出，當飲食中完全沒有澱粉可以分解成醣類供應身體所需時，身體便會開始分解肌肉，而一開始體重下降以為自己瘦了，但那只是脫水造成的假象，所以減重不吃澱粉的人很容易脂肪還沒減到，肌肉先減光，名副其實的減肌增脂。

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3大精緻澱粉危害

●高升糖指數，血糖動盪大：醣類是大腦熱量唯一來源，飲食當中有攝取到足夠份量的醣，身體才會分泌瘦體素，帶來飽足感。所以如果可以避免掉精緻澱粉，如餅乾、白吐司、白麵條、糕餅，甚至甜點等，在正餐時好好吃一碗全穀飯，再搭配適量的蔬菜與足量的蛋白質，其實這樣反而會吃得很飽且滿足，重點還可以避免熱量攝取過多問題。

●缺乏膳食纖維、維生素及礦物質：精緻澱粉因為已經被加工過、精緻化，去除天然的膳食纖維、維生素B群及礦物質等，可能造成排便不順、疲勞感或是無力感產生，長期缺乏營養素對於健康上是有危害的。

●心血管、血脂容易囤積脂肪，心血管事件發生風險高：在2021年2月發表在《英國醫學期刊》的研究顯示，受試者攝取精緻澱粉（麵包、白麵條、餅乾、烘焙食品、即食玉米片等）、全穀物（燕麥、黑麥等全穀類及其製品如全麥麵粉）和白米這三種穀類的攝取量，三類組對心血管疾病、死亡率、血脂和血壓的影響，結果發現，精製澱粉攝入量越高，總死亡率和心血管事件發生風險越高。

4招避免精緻澱粉攻略

戴岑樺表示，越精緻化的食物，通常升醣指數也往往越高，精緻澱粉類的食物就是讓升醣指數過高的元凶，因此，可以選擇低升醣指數的食物，來避免精緻澱粉帶來的危害。

第1招：選擇越原型食物，通常都是未精緻，例如地瓜、南瓜、燕麥。

第2招：選擇含較多膳食纖維的食物，越多膳食纖維代表尚未被加工過，例如同樣是馬鈴薯這個食材，水煮馬鈴薯一定比薯條來的未精緻，膳食纖維量也較高。

第3招：選擇澱粉糊化程度低，糊化程度越低代表升醣指數越低，例如同樣要吃飯，乾飯升醣指數低於稀飯。

第4招：選擇需要大量咀嚼的，越有嚼勁，需要咀嚼多次，消化速度也就較慢，升糖指數往往也較低。例如以麵類來說，義大利麵的咀嚼次數會比油麵來得多，其升糖速度較慢。

戴岑樺說，想戒精緻澱粉，可選擇換成抗性澱粉，因為抗性澱粉是難以被人體消化分解、具有類似膳食纖維功能的澱粉，吃下後雖然無法被小腸吸收，但可直接進入大腸被利用，在大腸會被細菌分解成短鏈脂肪酸和其他代謝物，對身體的代謝、血糖控制、腸道健康皆有幫助。相較於精緻澱粉來說，抗性澱粉給予的飽足感時間會延長，還能補充營養素，避免營養素不均衡造成身體的炎症與疲累感。

戴岑樺表示，常見的抗性澱粉，像是綠香蕉、壽司、放涼的馬鈴薯、豆類、種子類以及未加工的全穀類。最後，他提醒，想減重成功的不二法門還是均衡飲食，避免精緻澱粉、含糖飲料、加工品、高油炸等食物，並在搭配上規律的運動。

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