營養師表示，健身族的間歇性斷食，要做好「整體的飲食規劃」、「運動後的補充」及「加入阻力訓練」，可以避免肌肉的流失，還有可能讓肌肉增加；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕間歇性斷食是利用長時間不進食，來增加身體燃燒脂肪時間，但是否適合擔心肌肉量流失的健身族群？營養師戴岑樺對此表示，雖然限制熱量、減糖或間歇性斷食等，都有可能會減到肌肉，但只要做好「整體的飲食規劃」、「運動後的補充」及「加入阻力訓練」，是可以避免肌肉的流失，甚至還有可能讓肌肉增加。

戴岑樺在個人網站分享，根據2016年轉譯醫學期刊研究，找有訓練經驗的男性受試者，使用間歇性斷食並結合阻力訓練，發現斷食組可以減少脂肪量，並保持肌肉質量。

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戴岑樺表示，想嘗試間歇性斷食的民眾，在進食時間，宜做好飲食規劃，並且加入阻力訓練，有可能同時增肌還減脂，瘦得均勻又好看，但如果民眾本身患有疾病，則需事先詢問醫師，並搭配營養師，在營養師的指導下進行才較安全。

戴岑樺說明，間歇性斷食讓身體維持一定的時間不進食，但至少需要14至16個小時以上，主要是先消耗完身體儲存的肝糖，肝醣大約8至12小時會用盡，直到肝醣用盡後，才會開始分解「脂肪」來產生酮體做為能量來源，接下來身體就會進入燃燒脂肪的階段。

常見間歇斷食

●整日斷食：一週內安排1-2天完全不吃（禁食），禁食時間可以從30-40小時不等。

●隔日斷食：一天自由進食，完全不限制熱量攝取，隔天一整天禁食，也就是一天自由日、一天禁食日交錯，此處的禁食日不是完全不吃，而是只吃中午一餐，並且佔一整天熱量的25%。

●限制時間斷食：一天24小時為限，劃分禁食時間，常見的有168、186和204。以168為例，中午12點吃第一餐，之後8小時內（到晚上8點前），吃完今天的所有餐點，之後都不吃，直到隔天中午12點。

間歇斷食好處

戴岑樺說，目前已有許多研究指出，受試者執行間歇性斷食後，有減少發炎、細胞自動修復、提升抗氧化能力、提升生長激素、腎上腺素並且增加胰島素敏感性，讓身體可更有效運用脂肪，作為主要能量來源。

而在減重方面，戴岑樺表示，據研究，不管是體重正常、過重或是肥胖的人，使用「整日斷食」持續12-24週可以減輕3-9%的體重和體脂，「隔日斷食」持續3-12週可以減輕體重的3-7%、體脂肪減輕約3-5.5公斤，「限制時間斷食法（168、186或204斷食）」，持續4-8週平均體重可以減輕1.07公斤，間歇性斷食飲食法在減脂和減輕體重具有一定的效果。

間歇斷食的地雷

既然有效果，為什麼有些人還是執行失敗？戴岑樺說明，主要是在可以進食的時間，吃錯東西，以為大吃大喝都沒關係，但其實減重最重要的是要有熱量赤字，在熱量赤字下，執行間歇性斷食，需要注意幾點：

●以原型食物為主，避開油炸及精緻糖，蔬菜水果的膳食纖維食物要足夠，延長飽足感。

●提升蛋白質總攝取量，並在可進食的時間內加入阻力型運動，避免減太多肌肉，降低代謝。

●水一定要喝足夠，一天的水量為自身體重乘上30-40c.c，有運動者要再增加500-1000c.c。

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