健康網》讓脂肪不易分解的兇手！ 醫授5招改善胰島素阻抗

醫師指出，加工食品雖然不會快速讓血糖上升，但會造成身體慢性發炎；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕胰島素阻抗會脂肪不容易分解，增肌也困難！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」表示，若改善胰島素阻抗，不但能順利減脂，也會讓增肌效果會更好，並分享5招改善胰島素阻抗的方法，供民眾參考。

蕭捷健說明，胰島素的功能不只是將血糖運送到細胞裡使用，還能幫助身體合成肌肉和脂肪。所以大家不要覺得胰島素是一個萬惡的東西，如果胰島素濃度過低，身體會開始分解肌肉，健身增肌的效果也會大打折扣，胰島素失能，也會造成骨髓造血功能下降，免疫系統變差。

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蕭捷健指出，長期飲食失調造成的胰島素阻抗會讓細胞對胰島素已讀不回，使胰島素無法正常發揮功能。如果體型相同的兩個人用一樣的方式減重，有胰島素阻抗的人，會在過程中減去更多肌肉，和較少的脂肪。另外，造成胰島素阻抗主要的原因，主要是過多脂肪堆積在肝臟和胰臟等內臟周圍，造成細胞無法正常接收胰島素的訊號。

除此之外，蕭捷健提到，長期高胰島素濃度、不運動、慢性發炎也會導致胰島素阻抗。由於胰島素無法把成功將血糖降低，身體需要分泌更多胰島素來維持血糖濃度，導致胰島素濃度越來越高，讓胰島素的阻抗更加嚴重。所以，我們會以改善胰島素阻抗來作為減重的首要目標！

5招改善胰島素阻抗

1、 避免精緻澱粉：最會刺激胰島素分泌的，當然就是精緻醣和加工食品了。吃完一碗麵線，血糖瞬間衝高，我們會覺得頭暈想睡；接下來血糖快速下降，又想要進食吃東西，經年累月下來，血糖和胰島素越來越高，最後造成高血糖，甚至糖尿病。

2 、改善身體慢性發炎：有些加工食品雖然不會快速讓血糖上升（例如百頁豆腐和冰淇淋好了），但會造成身體慢性發炎。加工食品除了有過多添加物，脂肪也多以壞植物油等為主，造成致發炎的 omega-6 油脂比例過高，抗發炎的Omega-3比例過少。此外，壓力和睡眠不足，也會造成身體慢性發炎。所以說，長肌肉也是需要好好睡覺的。

3、暫時減少乳製品：乳製品也會刺激胰島素，尤其是乳清蛋白。乳清蛋白讓胰島素上升的能力跟麵包差不多，所以運動後喝乳清蛋白能有效促進身體合成肌肉。如果我們已經進行低GI飲食，可是體重聞風不動，可以考慮先不攝取乳製品，把乳清蛋白先改成植物性蛋白。事實上，以適當比例攝取動植物蛋白，才能增肌又不過度刺激胰島素。

4、蛋白質保留輕斷食 （PSMF）：要讓胰島素回復敏感，最好就是不吃，讓胰島素休息。完全斷食固然可以改善胰島素敏感度，但是蛋白質攝取不足造成的肌肉流失更不妥。蛋白質保留斷食法，在斷食餐攝取低胰島素刺激性的蛋白質。進行PSMF的時候，一整天須達到每公斤體重2倍的蛋白質攝取量，高於平常的1.5倍。

5、碳循環與運動：吃下去的澱粉變成肝糖儲存起來，不會增加胰島素阻抗，但是如果肝糖的儲存空間滿了，吃下去的澱粉就只好變成脂肪堆積起來，這個過程會惡化胰島素阻抗。

蕭捷健說明，肌肉能以肝糖的形式儲存吃下去的澱粉，而肌力訓練能增肌，讓身體儲存更多的肝糖，我們就更有本錢吃澱粉。有氧運動能快速消耗肝糖，對於改善胰島素阻抗也有幫助。在運動日，就讓我們勇敢地吃下澱粉，享受增肌的快感！

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