衛福部桃園醫院新屋分院復健科職能治療師林佳涵表示，下山膝蓋疼到受不了？請記住保持雙膝彎曲、身體重心壓低，下山就能好輕鬆。（衛福部桃園醫院提供）

〔記者陳恩惠／桃園報導〕近年受武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情影響，民眾多宅在家避免前往人潮聚集處，登山就成為許多人或家庭唯一外出透氣行程。許多人面對上山爬坡大多不覺得累，下山反而走得比上山還久，甚至覺得膝蓋越來越無法負荷，痛得想停下來，衛福部桃園醫院新屋分院復健科職能治療師林佳涵表示，若出現這種現象，代表腿部可能姿勢不對、用錯方法或肌耐力無法支撐壓力過大的下階運動，只要保持膝蓋「彎曲」的姿勢下山，就能改善。

林佳涵表示，下山是種緩衝運動，肌肉多使用離心收縮，膝蓋肌力不足或姿勢用錯時容易將膝蓋打直，使用半月板及關節軟骨來支撐七至八倍的身體重量，進而導致膝關節受損、疼痛。大部分的民眾會認為下山很容易，不需出力，反而加快速度往下走，這個時候千萬要小心，快走時容易把膝關節當成緩衝墊，加速關節磨損，長期下來關節恐怕會提早退化。

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林佳涵說，下山膝蓋疼到受不了？除保持雙膝彎曲、身體重心壓低方式外，也能使用倒退走的方式，不過要注意路況。（衛福部桃園醫院提供）

林佳涵說，下山時若遇到階梯，有兩種方式，分別為「雙膝彎曲，身體重心壓低」，膝蓋彎曲是提醒自己將腿部肌肉叫出來使用，以肌肉動力學的觀點來看，肌肉在完全伸直、拉長的狀態下，其實較不易出力，肌力表現最好的狀態反而是肌肉處於微收縮、彎曲的狀態，這也是下山時要雙膝微彎下山的原因之一；另一種則是「倒退下階」，若發現雙膝開始顫抖，可使用倒退走的方式，使膝關必須處在彎曲的姿勢下，以保護關節，有拉繩、扶手皆可攙扶，用上臂分擔膝蓋負擔。

林提及，下山時若遇到斜坡，仍然可以使用倒退走的方式下山，這樣能迫使膝蓋一直處於彎曲的安全姿勢，走起來比較穩固，不過要注意路況；或是也能搭配使用登山杖，用上臂分擔身體重量，減少膝關節負荷重量；還有一種就是「Z字型」步伐，讓一步直下的陡度，分散為兩步、三步，可自行調整至膝關節舒服的步伐數，讓下山好輕鬆。

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