營養師建議，餐前先吃蔬菜，因為蔬菜含膳食纖維，可增加飽足感外，還能避免攝取過多食物，且用餐時咀嚼15下，並吃20分鐘以上，更能遠離肥胖；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕用餐時都先吃菜、肉還是飯？營養師建議，用餐先吃蔬菜，因為蔬菜含膳食纖維，可增加飽足感外，還能避免攝取過多食物。此外，用餐時每口咀嚼15下，用餐時間20分鐘以上，更能遠離肥胖。

營養師李佳蕙在臉書粉專「李佳蕙 營養師」與個人網站發文指出，若把主食、蛋肉類優先攝取，最後再吃蔬菜就容易吃不下。所以她建議民眾，調整用餐順序，才能吃足一整天的蔬菜量，如先吃蔬菜，因為蔬菜含膳食纖維，可增加飽足感；接著喝清湯，清湯水分多，也可增加飽足感；接著再攝取蛋白質、主食類，最後再吃水果，就可讓自己吃得飽又均衡。而餐順序主要功能為幫助增加飽足感，因此，要注意不宜攝取過多高熱量、高油脂精緻食物。

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李佳蕙進一步說，食慾就是由大腦所控制，因為空腹時會發出肚子餓訊息，而吃不下時也會發出吃飽訊息，讓人可以秒辨別自己是肚子餓還是吃飽。但是在空腹進食後，須經過20分鐘腦部才會傳出吃飽訊息，因此吃太快就容易導致短時間吃入大量食物，使原本小小的胃慢慢被撐大，甚至可放大20-50倍的容量。

因此，李佳蕙提醒民眾，細嚼慢嚥，每口食物咀嚼15下，並且用餐時餐達20分鐘以上，不僅能增加飽足感外，還能避免攝取過多高熱量、高油脂精緻食物，遠離肥胖。

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