土城醫院復健科醫師劉國正指導頸部伸展操，在熱敷完後頭部右下，手拉住左邊太陽穴傾倒。（記者邱書昱攝）

〔記者邱書昱／新北報導〕躺在家追劇肩頸痠嗎？新北市土城醫院復健科醫師劉國正看過不少類似症狀的病患，他說，現代人常因低頭滑手機、坐姿姿勢不良等，導致肩頸痠痛，長期累積下來可能生成骨刺、椎間盤突出等問題，嚴重還得動刀，提醒除了姿勢正確外，每30分鐘就要變化姿勢，更分享簡易伸展操，讓痠痛不纏身。

劉國正指出，肩頸痠痛已成現代人文明病，低頭滑手機、電腦螢幕過低或坐姿不良等，都會使頭部呈現前傾，頸部肌肉為了拉正頭部，反而過度收縮拉扯，久了便造成頸椎骨性結構變化，恐生成骨刺、頸椎退化，甚至發生椎間盤突出，長期壓迫下更可能出現神經根病變的問題。

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他舉例，曾有一位計程車司機來看診，他的肩頸、膏肓處疼痛到無法出車，檢查發現是經年累月姿勢不良和低頭，造成肌肉過勞緊繃，頸椎部分長出骨刺，經過姿勢衛教、運動訓練得以好轉。

「正確坐姿來說，肩膀後收、眼睛平視前方，耳洞、肩峰及髖關節呈一直線，並且臀部坐滿椅子的靠背，膝蓋與小腿保持90度。」劉國正示範，他說，特別是疫情期間，走春的機會減少，在家只能打麻將、聊天、追劇看電視，建議每30分鐘就要起來活動筋骨，稍微走動、變換姿勢。

土城醫院復健科醫師劉國正示範，正確的坐姿要肩膀後收、眼睛平視前方，耳洞、肩峰及髖關節呈一直線，並且臀部坐滿椅子的靠背，膝蓋與小腿保持九十度。（記者邱書昱攝）

劉國正分享在家就能做的伸展，首先以熱敷肩頸使肌肉放鬆，將頭往右方傾倒，以手拉左方太陽穴的位置，向下伸展15秒到30秒後，再換往下、往上看，左右重複3到5次。另外，頸部肌肉的阻力運動訓練，則是將雙手交叉成碗狀，再放到枕部，在頸椎正中直立且不聳肩的姿勢下，頭部和手部互相出力對抗，30秒後放鬆，以此進行前、後、左、右4個角度的運動。

他建議，熱敷後伸展運動，可以做為上班前、下班後的習慣，如同運動暖身、收操的概念。

除了上背之外，劉國正也提到，下半身的腰椎是身體承重最多的地方，彎腰搬重物會使力矩增加，若姿勢不良當心造成腰椎及附近的軟組織損傷，因此要利用腿部的動作來取代腰部的動作。

他提醒，如果不是急性損傷，進行伸展後觀察2、3天症狀是否和緩，如果沒有改善或更嚴重，就建議到醫院復健科進一步檢查。

頸部肌肉的阻力運動訓練部分，首先將雙手交叉成碗狀。（記者邱書昱攝）

將雙手放到枕部，在頸椎正中直立且不聳肩的姿勢下，頭部和手部互相出力對抗，30秒後放鬆。（記者邱書昱攝）

後方枕部完成後，，再以雙手交叉放置前額，同樣頭部和手部互相出力對抗，30秒後放鬆。（記者邱書昱攝）

最後左右兩側，是以單手放在太陽穴，同樣以頭部和手部施力互抗，維持30秒後放鬆。（記者邱書昱攝）

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