健康網》5大攻略讓孩子高人一等！ 營養師：多曬太陽也有效

營養師表示，曬太陽可幫助補充維生素D，維持骨骼健康；圖為情境照。（圖取自unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕身高是許多人在意的重點，市面上偏方百百種，到底什麼樣方法才能幫助孩童長高？營養師陳心驊表示，雖然身高會受到父母的基因影響，但其實只要把握飲食與睡眠的原則，甚至只要多曬太陽就能幫助長高。因此，也分享5個正確讓孩子高人一等的做法。

陳心驊在臉書粉專「營養師菲菲・你的營養師好閨蜜」發文指出，影響身高的因素包括父母親的基因、平時的營養攝取、適度的運動及充足的睡眠等，並且以父母的基因佔比影響最大。此外，影響身高的其它因素還包括疾病，如生長激素缺乏、甲狀腺或副甲狀腺疾病、唐氏症、小胖威力症等。

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充足的睡眠

對成長中的孩子而言，充足睡眠非常重要。長高最重要的激素為生長激素，人體內生長激素的分泌時間為夜間10點至凌晨3點，睡眠時間過多或過少都會影響身心健康。若晚上不好入睡，不妨試試助睡小訣竅，包括固定睡眠時間、睡前減弱臥室光源、午睡不超過30分鐘等，甚至睡前減少藍光接觸也是一個方式。

充足的陽光

現在大家都有防曬的概念，但其實曬太陽除了可以維持骨骼的健康，維生素D也參與著免疫系統的調節。且充足的維生素D，還可促進肌肉及骨骼生長，而飲食中的維生素D，也需要透過陽光轉化為具活性之維生素D3，整體而言，臉部、手臂、小腿加起來曬15分鐘即可。日曬小撇步，如選擇影子比身高長的時段、使用防曬需增加日照時間；而膳食維生素D食材如鮭魚、香菇、乳酪、蛋黃等。

避免咖啡因攝取

12歲以下孩童盡量避免咖啡因的攝取，在許多飲品中都能發現咖啡因，年紀小對於咖啡因的耐受度也比較低，容易因此影響睡眠品質。且咖啡因除了影響睡眠品質，也會干擾生長激素分泌，因此建議，小於12歲兒童要完全避免、青春期13-17歲最多100mg、健康成人18-64歲為300-400mg、孕婦200-300mg的攝取量。

攝取優質蛋白質

優質蛋白質吃好吃滿，每餐比一個手掌大一點，不過也要避免過多飽和脂肪的攝取，例如油炸、帶皮、加工過的蛋白質等。蛋白質優先攝取順序為：黃豆、魚/海鮮、蛋、禽肉、畜肉。

攝取維生素與礦物質

長高的3大營養素為醣類、脂質、蛋白質。普遍素食族群可能較難以攝取到足夠蛋白質，菲菲營養師指出，蛋奶素族群可透過蛋、牛奶攝取B12及鈣質，全素族群則要透過營養品較能補足B12，而黃豆製品中，鈣質含量最高的是傳統豆腐以及板豆腐，可藉由這兩者來攝取足夠的營養素。

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