牛奶含有色胺酸，色胺酸會轉為血清素，再合成為褪黑激素幫助睡眠。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕國健署指出，據2019年的調查發現，台灣的慢性失眠症盛行率有10.7％。營養師指出，正餐及睡前飲品可以盡量選擇含色胺酸食物、維生素B群、多酚類、鋅及高碳水與高蛋白的飲食，如正餐可多吃雞肉、魚類，同時睡前飲料可選擇牛奶、豆漿、燕麥奶。

營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文表示，影響睡眠的因素很多。如：疾病、睡眠環境、睡前接觸3C產品，而有部分營養素、食物與睡眠相關。

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楊斯涵指出，色胺酸（tryptophan）為人體無法自行合成的必需胺基酸，進入大腦後，會轉變為血清素（serotonin），進一步合成褪黑激素；晚餐可以多攝取富含色胺酸的食物，如：雞肉、魚類、豆類，想要睡前喝一杯飲品的話，可以考慮牛奶或豆漿。

楊斯涵表示，維生素B群中的維生素B3、維生素B6、維生素B12與色胺酸的代謝有關，可提升色胺酸的濃度；晚餐可多攝取雞蛋、魚類、肉類、糙米飯、十穀飯等，睡前飲品可泡燕麥或燕麥奶。

楊斯涵指出，蔬菜、水果、茶及可可萃取的多酚類，有助於提升睡眠品質；研究發現黑櫻桃汁有助於延長睡眠時間。

楊斯涵表示，研究也發現，給予鋅濃度低的受試者補充鋅，可改善睡眠品質，研究另外用牡蠣補充12週後，相較於控制組可增加睡眠時間；同時高碳水及高蛋白飲食組合可提升睡眠品質，而高油脂飲食降低睡眠品質，

楊斯涵提醒，若想達到與研究中一樣的效果，還要另外考量劑量及食用時間長短，這邊僅提供食物選擇參考。

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