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健康網》睡前喝牛奶、豆漿 補充色胺酸好入睡

2021/12/21 22:46

牛奶含有色胺酸,色胺酸會轉為血清素,再合成為褪黑激素幫助睡眠。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕國健署指出,據2019年的調查發現,台灣的慢性失眠症盛行率有10.7%。營養師指出,正餐及睡前飲品可以盡量選擇含色胺酸食物、維生素B群、多酚類、鋅及高碳水與高蛋白的飲食,如正餐可多吃雞肉、魚類,同時睡前飲料可選擇牛奶、豆漿、燕麥奶。

營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文表示,影響睡眠的因素很多。如:疾病、睡眠環境、睡前接觸3C產品,而有部分營養素、食物與睡眠相關。

楊斯涵指出,色胺酸(tryptophan)為人體無法自行合成的必需胺基酸,進入大腦後,會轉變為血清素(serotonin),進一步合成褪黑激素;晚餐可以多攝取富含色胺酸的食物,如:雞肉、魚類、豆類,想要睡前喝一杯飲品的話,可以考慮牛奶或豆漿。

楊斯涵表示,維生素B群中的維生素B3、維生素B6、維生素B12與色胺酸的代謝有關,可提升色胺酸的濃度;晚餐可多攝取雞蛋、魚類、肉類、糙米飯、十穀飯等,睡前飲品可泡燕麥或燕麥奶。

楊斯涵指出,蔬菜、水果、茶及可可萃取的多酚類,有助於提升睡眠品質;研究發現黑櫻桃汁有助於延長睡眠時間。

楊斯涵表示,研究也發現,給予鋅濃度低的受試者補充鋅,可改善睡眠品質,研究另外用牡蠣補充12週後,相較於控制組可增加睡眠時間;同時高碳水及高蛋白飲食組合可提升睡眠品質,而高油脂飲食降低睡眠品質,

楊斯涵提醒,若想達到與研究中一樣的效果,還要另外考量劑量及食用時間長短,這邊僅提供食物選擇參考。

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