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健康網》5種穩糖天然食材 營養師:注意餐間代換

2021/12/21 15:08

研究顯示柑橘類水果富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質「柚皮苷」,有降低血糖的潛力。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕對於糖尿病與需要血糖控制的病人而言,健康的飲食是維持血糖的重要因素;李婉萍在臉書專頁「李婉萍的營養天地」個人平台發文分享,精製的碳水化合物和高糖食物會讓血糖產生波動,建議攝取魚貝類海鮮、豆類、小扁豆、南瓜、番茄與柑橘類水果食物,都有助使血糖穩定,糖友們則是要把握「食物代換、適量食用、食物多樣化」的原則。

李婉萍整理出以下5種經研究證實能調節血糖的食物:

魚貝類海鮮

蛋白質能減緩消化速度,避免餐後血糖升高,並增加飽腹感。一份針對68名超重或肥胖成年人的研究指出,每週食用750克像是鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類,比起低脂魚類更能改善血糖調節。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。

豆類、小扁豆等豆菜類

由於富含鎂、纖維和澱粉等營養成分,因此能降低血糖;並且含有大量可溶性纖維和抗性澱粉,能減緩消化速度,改善餐後血糖值​​。根據國外一項研究結論表示,和單獨只吃米飯相比,若代換部分米飯,加入菜豆或鷹嘴豆一起食用,餐後血糖濃度能明顯下降。

南瓜、南瓜子

已有許多研究表明,南瓜有助改善血糖控制,且因含有豐富膳食纖維,對整體健康相對較好。但它的碳水化合物含量也高,同樣須注意「食物代換」原則。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸,對控制血糖有益處。一項2018年的文獻指出,食用65克南瓜籽的人比起沒吃的,餐後血糖能降低多達35%。

番茄

整顆新鮮番茄的血糖指數(GI)較低,能將糖緩慢地釋放到血液中。而一項針對第2型糖尿病患者的研究發現,每天吃200克新鮮番茄(或每天1-2顆中等大小的番茄)持續8週後,血壓降低,因此推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。

柑橘類水果

雖然許多柑橘類水果都很甜,但研究顯示它們富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質「柚皮苷」,有降低血糖的潛力。美國糖尿病協會也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等水果列為糖尿病超級食品。

李婉萍說,以上提供大家參考,但糖友們還是需要把握「食物代換、適量食用、食物多樣化」的原則,更別忘了要按時服藥,以及定期監測血糖、紀錄血糖數值,隨時為自己的身體狀況做好把關!

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