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健康網》解決宿便困擾 營養師推高纖維食材搭配表

2021/12/20 17:40

營養師表示,毛豆富含豐富蛋白質,能幫助建構肌肉以外,也可以攝取豐富纖維。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕即使每日都有排便,也不代表沒有宿便問題。營養師表示,有排便只能說可能沒有便秘,但還是會有很多渣吸附在腸壁內,想改善宿便問題,最簡單的方式還是多補充膳食纖維,幫助刮出糞便。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師」發文指出,膳食纖維如此不可或缺,所以每天建議攝取量為25-30克,但每日膳食纖維攝取量依每個人的年齡、性別、活動量、總熱量攝取差異有所不同,而營養調查顯示9成以上國人膳食纖維攝取不足。因此分享高纖食材搭配表,供民眾參考:

●澱粉:膳食纖維不僅能從蔬菜水果攝取,有些「感覺像蔬菜」的澱粉類食物也富含膳食纖維、維生素和礦物質。食材如玉米、糙米飯、燕麥、地瓜、蕎麥麵。

●蛋白質:建議以高纖蛋白質為主,幫助建構肌肉以外,也可以攝取豐富纖維,食材如毛豆、黑豆、高纖豆漿、高纖牛乳、豆乾。

●蔬菜:一天最少要攝取3份蔬菜,增加纖維攝取,幫助腸道順暢。食材如香菇、地瓜葉、青花菜、山苦瓜、黃秋葵。

●水果:一天最少要攝取2份水果。食材如黑棗、百香果、紅心芭樂、奇異果、柳橙。

●纖維補充品:除了原型食材,適時補充一些高纖食品,也能緩解宿便問題。食材如奇亞籽、洋車前子、纖維粉、高纖食品、含纖飲品。

營養師表示,膳食纖維不僅能從蔬菜水果攝取,有些感覺像蔬菜的澱粉類食物,也富含膳食纖維、維生素和礦物質。(圖取自freepik)

高敏敏強調,建議大家在澱粉主食上,每天都要吃到非精緻的全穀雜糧類,並取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等,如果還是擔心自己膳食纖維不足,可以再透過上述主食做補充,或從相同的主食類別中,挑選營養強化的高纖食物,如白吐司換成高纖吐司;白饅頭換成雜糧饅頭;蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮等。

高敏敏提醒,其實要達到攝取量並不難,只要每天吃足蔬果量,基本上都能有膳食纖維,若不足可從補充品來補充。

營養師高敏敏。(圖由高敏敏提供)

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