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健康網》減重後不想復胖 醫授飲食調整關鍵

2021/12/19 17:41

醫師表示,雞肉、蛋、牛奶等富含豐富的蛋白質,且蛋白質可增加飽足感、維持肌肉質量。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕少吃就會瘦?醫師表示,吃對更重要。柏宏聯合診所院長鄭語皓在臉書粉專「鄭語皓醫師 Dr. Howard」發文指出,減重個案回診時都會苦口婆心的強調,調整飲食調整是讓減重成果維持下來最關鍵的因素。

飲食調整是關鍵

1、少吃、亂吃不會瘦:節食減重一定會遇到撞牆期,當每天攝取能量未達基礎代謝率時,容易使身體進到節能模式,代謝越來越慢。且吃太少也會讓肌肉流失,造成代謝率更差。

2、多吃蛋白、少吃醣類澱粉,不用餓肚子也能瘦:我們每天活動時都會消耗能量,而身體能量使用的順序是先用醣份,接著是脂肪最後才是蛋白質。其中減醣飲食就是提升蛋白攝取、減少醣份攝取,讓身體增加脂肪利用,進入燃脂模式,藉由限制醣份攝取,身體會利用更多脂肪。反之,若「醣份」攝取太多,身體便無法消耗脂肪,造成更多脂肪堆積。

3、簡易版減醣簡單吃,晚餐最重要:晚餐盡量只吃肉和菜,完全不吃任何飯麵類澱粉,總醣量嚴格控制在30克以內。而早餐、中餐可吃一點,飯量最好控制半碗內。減少攝取高GI醣類,如白飯、白麵條、麵包、餅乾等,用低GI原型食物醣類替代,像是糙米、燕麥、地瓜等食物。

減醣食材如何選

●減醣主食選擇:改吃全榖類如糙米、紫米、全燕麥等。減少精緻澱粉如白米、白麵包、白麵條等。

●多吃低澱粉蔬菜:纖維也是碳水化合物,但人體無法消化,不增加熱量或影響血糖。高澱粉蔬菜如紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米等。低澱粉蔬菜如花椰菜、菠菜、高麗菜、菇類等。

●增加優質蛋白質:蛋白質可增加飽足感、維持肌肉質量。食物來源如魚類、雞肉、牛奶、蛋、豆腐、黃豆、優格等。

●點心可以這樣吃:少吃精緻澱粉與糖的組合,建議吃適量無調味的堅果或蛋白質食物。

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