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健康網》12款稀飯配菜鈉含量、熱量比一比 最鹹竟是「它」

2021/12/09 06:37

一塊豆腐乳約等於2公克的鹽,等於吃進了一日鈉上限的1/3。(資料照)

〔健康頻道/綜合報導〕許多習慣在吃稀飯時搭配鹹菜,不過有些配菜的鈉含量卻高得驚人!營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文整理出12種常見的稀飯配菜,以一份15公克計算,熱量前3名則是豬肉鬆、豆棗、玉筍,鈉含量前3名是豆腐乳、蔭瓜、海苔醬,建議水腫、高血壓、心臟病、腎功能異常的族群不要攝取過多。

12款稀飯鹹配菜

●豆腐乳1塊:鈉742mg/23大卡

台灣常見的豆腐乳是以黴菌或麴菌發酵製成,經過鹽漬、日曬脫水,質地扎實但鹹度也高,1塊豆腐乳約等於2公克的鹽,等於吃進了一日鈉上限的1/3。

●蔭瓜:鈉425mg/14大卡

蔭瓜是用蔭油醃漬原本味道清淡的越瓜而製成,不論單吃、滷肉、瓜子肉、蔭瓜雞湯都美味,但鈉含量也不低,2-3片就佔了一日鈉上限的近20%,記得適量或取代料理中鹽的使用。

●海苔醬:鈉355mg/19大卡

天然又健康的海苔含有豐富膳食纖維,但加了鹽之後記得適量食用。

●鹹鴨蛋1/4顆:鈉310mg/28大卡

吃1顆鹹蛋,鈉含量會瞬間暴增到1240mg,跟1碗泡麵的鈉含量差不多,不可不慎!

●脆瓜3個:鈉230mg/14大卡

也是相當涮嘴的配菜,容易一口接一口地吃,要多加注意。

●玉筍:鈉167mg/38大卡

雖然本質是蔬菜,但因為有額外添加大豆油,除了注意鈉含量,也不可忽視其熱量。

●土豆麵筋4個:鈉166 mg/26大卡

麵筋的原料是麵筋泡,將麵粉在水中脫掉過多的澱粉後再油炸,屬於高油脂食物,這也是為何在添加成分中沒看到沙拉油,但吃起來油油的原因。

●豬肉鬆3平湯匙:鈉152mg/76大卡

選購時要看產品的成分標示,選擇成分單純、台灣豬產地、無額外添加豬油的肉鬆,成分單純的肉鬆會呈現一絲一絲的狀態,吃起來有豬肉的纖維口感,也比較不容易散掉。肉鬆熱量、糖、油也較高,適量即可。

●豆棗:鈉129mg/63大卡

豆棗是用黃豆去磨,做成條狀豆乾,下鍋油炸成豆皮般外皮,之後邊煮邊加糖而製成,其成分並不單純,常額外添加黃色5號、紅色40號等人工色素及防腐劑,也是高油高糖的食物。

●紅燒鰻:鈉110mg/34大卡

成分單純的罐頭製品,可以吃到豐富的蛋白質,魚骨頭也能夠一起吃下,補充鈣質,是個配稀飯的好配菜。

●鮪魚罐頭:鈉72mg/22大卡

鮪魚含豐富的DHA及蛋白質,成分也單純,若廠商有定期做原料重金屬檢測就能夠安心食用,不過鮪魚罐頭多有額外添加大豆油,看起來是魚油,但其實是沙拉油跟鹽,因此不建議喝鮪魚罐頭的湯汁。

●番茄汁鯖魚罐頭:鈉65mg/25大卡

成分相對單純,又能夠獲得豐富蛋白質,而且通常沒有額外添加沙拉油,熱量低、鈉含量也在建議範圍內,可安心食用。

衛生福利部建議,成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克(即食鹽6公克),而一個人每日鈉的總攝取量等於天然食物中鈉含量,加上加工食品與人工調味品中的鈉含量。

程涵宇說明,鹽是日常飲食中最常見的含鈉量調味品之一,不論是烹調或食物加工,都少不了鹽,但攝取太多就會影響健康,許多研究發現,高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風,甚至是胃癌,都和吃太多鹽有關或可能有關。

程涵宇表示,新鮮食材的含鈉量不高,但若經過加工處理,過程中就可能添加鹽或其他含鈉調味品,例如:麵線、油麵、餅乾等,而醸製或加工製成的食品,如:榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類,也都要注意!

營養師程涵宇。(程涵宇提供)

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