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健康網》防退化性關節炎 營養師推「3抗」地中海飲食

2021/12/03 18:00

營養師建議,每餐蔬菜量應多於2個拳頭,水果量要1-2顆拳頭大、全榖雜糧類1-2顆拳頭、1-2湯匙橄欖油。(圖取自Unsplash)

〔健康頻道/綜合報導〕80歲以上長者當中,超過50%都有退化性關節炎的問題,盛行率比糖尿病還多,營養師表示,關節軟骨就像是輪胎一樣,能夠緩震減壓,不過軟骨處的血流量相當少,一旦磨損,就不容易再生,平時可透過控制體重、肌力訓練等方式減輕關節負擔,並嘗試地中海飲食預防關節退化。

退化性關節炎好發於銀髮族

營養師陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文分享,根據統計,全球60歲以上患有退化性關節炎的人當中,約有9.6%為男性;18%為女性。退化性關節炎的產生是源自關節軟骨磨損,產生僵硬、發炎、腫脹、疼痛等症狀,情況嚴重時會寸步難行,甚至造成關節變形。退化性關節炎最常見的病因為高齡,還有性別、過去的關節損傷、肥胖、遺傳。

陳嫚羚指出,退化性關節炎容易導致行動力下降,進而衍生肥胖、肌少症、心血管疾病、憂鬱症等問題,目前退化性關節炎的治療方式有:口服藥品級葡萄糖胺、消炎止痛藥;關節注射玻尿酸、類固醇;PRP自體血小板關節注射;關節鏡手術、人工關節置換。

地中海飲食搭配肌力訓練可保護關節

若想延緩疾病,須從生活習慣、肌力訓練、飲食進行調整,搭配適當的藥物及注射治療,才能有效延緩,即使最終必須換成人工關節,也需要按照延緩的建議來改善,首要目標就是控制體重,將體重控制在BMI 18.5-<24,才能減輕關節負擔。

陳嫚羚說明,調整生活習慣方面,買菜時不要提重物,改用買菜車或推車;蹲跪姿勢會給膝關節增加7-8倍的負擔,應減少蹲跪姿勢,改坐椅子;上下樓梯時要扶扶手,輕聲慢走;使用拐杖,多點支撐,減少關節負擔。

而發達的肌肉能分擔關節壓力,增加穩定性,陳嫚羚建議,一定要進行肌力訓練,鍛鍊股四頭肌、大腿後側肌,也能預防肌少症的問題;在急性期之外的時間,也需要增加中低強度有氧運動,維持心血管健康,提高軟骨修復機會。飲食方面,研究發現地中海飲食具有抗發炎、抗肥胖、抗氧化等特性,對於退化性關節炎能產生保護作用。

●每餐要吃:蔬菜量多於2個拳頭大、水果量1-2顆拳頭大、全榖雜糧類1-2顆拳頭、1-2湯匙橄欖油。

●每天要吃:2份乳製品、1-2湯匙堅果種子、喝水1500-2000ml,並以辛香料取代鹽。

●每週可吃:豆製品及海鮮類大於1掌心、2-4顆蛋、1掌心白肉、紅肉少於1掌心、精緻甜食少於2份。

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