健康網》蔬食者預防肌少症 營養師推5大類植物性蛋白質

營養師表示，黑豆表皮含花青素，其中又以矢車菊素-3-配糖體（C3G）含量豐富，C3G能幫助身體血液循環、體態維持、皮膚完整。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕少數養生保健主義者會為了身體健康，減少肉蛋類與奶製品食物攝取，或因宗教信仰而吃全素卻對豆類脹氣，長期下來可能有潛在蛋白質缺乏的風險，營養師表示，飲食除了吃肉蛋類來源外，還有5大可以攝取蛋白質的食材，且偶爾吃一些植物性蛋白質不僅節能減碳，還有益健康預防肌少症。

營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文指出，大量高脂肪低纖維的動物性蛋白質飲食習慣，已經為身體埋下消化道炎症併發症根基，因為高脂肉類及油炸食物本身消化吸收不易，又很可能誘發胰臟炎，引起像是上腹痛、腹瀉、腹脹、發燒、呼吸急速、噁心嘔吐等症狀。嚴重甚至引發器官衰竭，危及生命。

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林雨薇進一步說，攝取蛋白質很重要，因為蛋白質負責合成肌肉組織、建構免疫系統、修補傷口、合成各種身體功能性酵素、幫助建構骨質。一旦缺乏即容易肌力衰退、肌少症、掉頭髮、抵抗力降低容易生病、受感染、骨質疏鬆。那飲食除吃雞鴨魚蛋豆腐等蛋白質食物來源以外，還有這5大類食物中含有較高蛋白質又更能額外提供營養價值的食物。

乾豆類

食物來源如綠豆、花豆、米豆、紅豆等。通常一碗紅豆湯約40克紅豆，可以吃到8.3克蛋白質，相當於是1顆雞蛋1.2倍的蛋白質。另外，乾豆類表皮含抗氧化物營養素，對身體有抗炎保健作用。平時也可將乾豆與米飯共同烹煮，做成紅豆糙米飯、或綠米豆糙米來增加攝取量。

麵製品

食物來源如麵筋、麵腸、烤麩等。以上麵製品源自麥類的筋性成分，麵粉原料的麥類筋性成分含較高蛋白質成分。吃一瓢麵筋（25克）可吃到約10克蛋白質，大概是一隻雞腿的蛋白含量。只是麥類本身蛋白質的胺基酸組成不完整，甲硫胺酸較少、離胺酸較多，且恰好和選項一的乾豆類胺基酸組成含量相反，甲硫胺酸較多、離胺酸較少。因此，若吃麵筋補蛋白時，可搭配紅豆飯一起食用。

堅果種子類

食物來源如南瓜子、花生、開心果、杏仁果、腰果、鷹嘴豆、奇牙籽、花生醬等。吃原型堅果食物可吃到最多營養素，是最理想補蛋白質方式。另外，早餐吃清粥小菜時，將白粥改成堅果養生粥品，添加堅果增加蛋白質，並與地瓜、南瓜、山藥等共同烹煮，或清粥搭配花生，也都是增加此類植物性蛋白質補充的方法。

不過，第三類食物含油脂高（鷹嘴豆除外），吃太多恐發胖或長痘痘，切記時勿過量，每天建議吃3免洗湯匙份量即可。另外，像是花生糖、貢糖、堅果牛軋糖、核棗糕、蜜汁堅果，以及點心或早餐會吃到的含糖花生醬，以上提到花生或堅果製品的蛋白質含量不低，可是添加太多麥芽糖、糖漿、砂糖等精緻糖，建議酌量攝取，勿越吃越過癮。

豆類食物及製品類

食物來源如黑豆、天貝、納豆等。

●黑豆：表皮含花青素，其中又以矢車菊素-3-配糖體（C3G）含量豐富，C3G能幫助身體血液循環、體態維持、皮膚完整。因此，飲食吃黑豆來取代部分肉類食物，補蛋白質外也許能改善身體健康。

●天貝：不僅含優質黃豆蛋白，其單位含鈣量更高於牛奶，每100克天貝含111mg鈣質。另外黃豆經發酵後製成天貝後，能去除草酸成分，更能提升腸胃道鈣質吸收。

●納豆：納豆中的益生菌可以作為腸道抵禦毒素和有害細菌的第一道防線。益生菌除了幫助改善發炎性腸道疾病、潰瘍性結腸炎等症狀外，益生菌還可以幫助減少脹氣、便秘、抗生素引起的腹瀉、腹脹問題。

其它類

食物來源如小麥草。小麥草富含葉綠素，葉綠素有助於去除有毒物質並維持肝功能，淨化身體，維持整體健康。另外，一般單日保健攝取約在3-10g範圍，較少以小麥草做為飲食蛋白質來源，但小麥草確實是當你大魚大肉、熬夜或應酬喝酒後，幫助體內環保排毒的好物。

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