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健康網》蔬食者預防肌少症 營養師推5大類植物性蛋白質

2021/12/03 07:39

營養師表示,黑豆表皮含花青素,其中又以矢車菊素-3-配糖體(C3G)含量豐富,C3G能幫助身體血液循環、體態維持、皮膚完整。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕少數養生保健主義者會為了身體健康,減少肉蛋類與奶製品食物攝取,或因宗教信仰而吃全素卻對豆類脹氣,長期下來可能有潛在蛋白質缺乏的風險,營養師表示,飲食除了吃肉蛋類來源外,還有5大可以攝取蛋白質的食材,且偶爾吃一些植物性蛋白質不僅節能減碳,還有益健康預防肌少症。

營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文指出,大量高脂肪低纖維的動物性蛋白質飲食習慣,已經為身體埋下消化道炎症併發症根基,因為高脂肉類及油炸食物本身消化吸收不易,又很可能誘發胰臟炎,引起像是上腹痛、腹瀉、腹脹、發燒、呼吸急速、噁心嘔吐等症狀。嚴重甚至引發器官衰竭,危及生命。

林雨薇進一步說,攝取蛋白質很重要,因為蛋白質負責合成肌肉組織、建構免疫系統、修補傷口、合成各種身體功能性酵素、幫助建構骨質。一旦缺乏即容易肌力衰退、肌少症、掉頭髮、抵抗力降低容易生病、受感染、骨質疏鬆。那飲食除吃雞鴨魚蛋豆腐等蛋白質食物來源以外,還有這5大類食物中含有較高蛋白質又更能額外提供營養價值的食物。

乾豆類

食物來源如綠豆、花豆、米豆、紅豆等。通常一碗紅豆湯約40克紅豆,可以吃到8.3克蛋白質,相當於是1顆雞蛋1.2倍的蛋白質。另外,乾豆類表皮含抗氧化物營養素,對身體有抗炎保健作用。平時也可將乾豆與米飯共同烹煮,做成紅豆糙米飯、或綠米豆糙米來增加攝取量。

麵製品

食物來源如麵筋、麵腸、烤麩等。以上麵製品源自麥類的筋性成分,麵粉原料的麥類筋性成分含較高蛋白質成分。吃一瓢麵筋(25克)可吃到約10克蛋白質,大概是一隻雞腿的蛋白含量。只是麥類本身蛋白質的胺基酸組成不完整,甲硫胺酸較少、離胺酸較多,且恰好和選項一的乾豆類胺基酸組成含量相反,甲硫胺酸較多、離胺酸較少。因此,若吃麵筋補蛋白時,可搭配紅豆飯一起食用。

堅果種子類

食物來源如南瓜子、花生、開心果、杏仁果、腰果、鷹嘴豆、奇牙籽、花生醬等。吃原型堅果食物可吃到最多營養素,是最理想補蛋白質方式。另外,早餐吃清粥小菜時,將白粥改成堅果養生粥品,添加堅果增加蛋白質,並與地瓜、南瓜、山藥等共同烹煮,或清粥搭配花生,也都是增加此類植物性蛋白質補充的方法。

不過,第三類食物含油脂高(鷹嘴豆除外),吃太多恐發胖或長痘痘,切記時勿過量,每天建議吃3免洗湯匙份量即可。另外,像是花生糖、貢糖、堅果牛軋糖、核棗糕、蜜汁堅果,以及點心或早餐會吃到的含糖花生醬,以上提到花生或堅果製品的蛋白質含量不低,可是添加太多麥芽糖、糖漿、砂糖等精緻糖,建議酌量攝取,勿越吃越過癮。

豆類食物及製品類

食物來源如黑豆、天貝、納豆等。

●黑豆:表皮含花青素,其中又以矢車菊素-3-配糖體(C3G)含量豐富,C3G能幫助身體血液循環、體態維持、皮膚完整。因此,飲食吃黑豆來取代部分肉類食物,補蛋白質外也許能改善身體健康。

●天貝:不僅含優質黃豆蛋白,其單位含鈣量更高於牛奶,每100克天貝含111mg鈣質。另外黃豆經發酵後製成天貝後,能去除草酸成分,更能提升腸胃道鈣質吸收。

●納豆:納豆中的益生菌可以作為腸道抵禦毒素和有害細菌的第一道防線。益生菌除了幫助改善發炎性腸道疾病、潰瘍性結腸炎等症狀外,益生菌還可以幫助減少脹氣、便秘、抗生素引起的腹瀉、腹脹問題。

其它類

食物來源如小麥草。小麥草富含葉綠素,葉綠素有助於去除有毒物質並維持肝功能,淨化身體,維持整體健康。另外,一般單日保健攝取約在3-10g範圍,較少以小麥草做為飲食蛋白質來源,但小麥草確實是當你大魚大肉、熬夜或應酬喝酒後,幫助體內環保排毒的好物。

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