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健康網》魚干蝦米鈣含量高 營養師:CP值來看乳製品優先

2021/11/26 07:22

營養師提醒,以鈣含量和可食用量的CP值來說乳製品還是優先選擇,而建議成長發育中的青少年,鈣攝取量為1200mg;圖為情境照。(圖取自pexels)

〔健康頻道/綜合報導〕根據營養調查結果顯示,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,而國人每日攝取鈣的主要食物來源,竟然是來自深綠色蔬菜,營養師表示,以鈣含量和可食用量的CP值來說,乳製品還是優先選擇,而小魚干、蝦米的鈣含量雖然很高,但單次可食用的量並不大。

營養師吳映澄在臉書粉專「吳映澄 營養師食驗室」發文指出,常見的高鈣食物以100g來計算,鈣含量最高前三分別是小魚干2213mg、黑芝麻1479mg、奶粉1406mg等,雖然小魚干含量高,但還是會建議大家以牛奶、乳品類、傳統豆腐和豆干等豆製品,作為補鈣優先選擇,因為以鈣含量和可食用量的CP值來說會比較高。

吳映澄進一步說,以牛乳每1毫升含有略高於1mg的鈣質,攝取1杯240毫升的牛奶就含250mg左右的鈣質,而傳統豆腐和豆干的鈣吸收率跟牛奶差不多,另外,許多食物雖然富含鈣質,但通常一次可食用的量並不多,或有鈣吸收率不佳的問題,如小魚乾、蝦米的鈣含量非常高,但一次可食用的實際量非常有限;大骨熬湯補鈣是迷思,且容易有重金屬鉛問題;豆漿雖然和牛奶同樣富含蛋白質,但其實鈣質含量並不高,每100g僅12mg。

高鈣食材含量大公開。(圖取自吳映澄臉書專頁)

植物性食物應注意鈣的吸收率

吳映澄表示,有些豆類、堅果和蔬菜的鈣含量非常高,但所含草酸和植酸會大幅降低鈣吸收率,如菠菜富含草酸,鈣吸收率只有5.1%,而芝麻和杏仁果的鈣吸收率,僅約牛奶的60%、高植酸黃豆的鈣吸收率,則只為牛奶的84%,但部分蔬菜如芥藍菜,則有優於牛奶的鈣吸收率。

吳映澄提醒,鈣質攝取很重要,建議成長發育中的青少年,鈣攝取量為1200mg,而成年人皆為1000mg。鈣攝取量一天不要超過2500mg,尤其是有補充鈣片要特別注意。

營養師吳映澄。(圖由吳映澄提供)

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